¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicios de la espalda baja?
Los ejercicios de la espalda baja son una excelente manera de fortalecer los músculos de apoyo de la columna vertebral. Cuando los músculos de la espalda son fuertes y flexibles, ayuda a proteger la columna e incluso puede reducir o prevenir el dolor de espalda. Una razón es que los músculos contratados pueden desechar la alineación de la columna vertebral, lo que lleva al dolor de espalda. Junto con los ejercicios de espalda, también es bueno hacer un trabajo de estiramiento para ayudar a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.
Si tiene una condición de respaldo o recién está comenzando un programa de ejercicios, es mejor consultar con un médico para obtener consejos. Para mayor seguridad, recuerde siempre calentarse antes de ejercer la espalda baja. Existe un mayor riesgo de lesiones cuando los músculos no se estiran y se calientan adecuadamente. Esto se debe a que los músculos fríos tienen más probabilidades de desgarrar. El calentamiento puede ser tan simple como tomar de cinco a 10 minutos en marchar en su lugar, caminar o hacer ejercicio en un entrenador elíptico o una bicicleta estacionaria.
Los mejores ejercicios de la espalda baja están directamente vinculados al nivel de condición física. Personas que entrenan conLos pesos pueden tener problemas si hacen muchos ejercicios para construir la parte superior de la espalda sin prestar atención a la espalda baja. Por otro lado, es posible que los principiantes lo exageran al principio. El dolor de la espalda o la lesión en la parte baja pueden tardar varias semanas en sanar, por lo que es aconsejable que los principiantes usen algo de precaución y comiencen lentamente.
Una cosa para recordar es que la espalda baja funciona en concierto con otros grupos musculares, como los músculos abdominales. Los músculos en la espalda y el estómago son responsables de la torcedura y la flexión que involucra la columna vertebral. Los músculos abdominales débiles pueden colocar la tensión en la parte baja de la espalda. A su vez, los músculos débiles de la espalda baja pueden dificultar realizar entrenamientos abdominales de manera efectiva.
Dos ejercicios populares de la espalda baja para estiramiento son el "gato" y la "cobra". El gato implica comenzar a cuatro patas con las manos colocadas en línea con los hombros y las caderassobre tus rodillas. Deja caer tu estómago hacia el piso mientras inhala y mira hacia arriba. Mientras exhala, rodea la espalda y mete la barbilla y el coxis.
Para realizar la Cobra, coloque boca abajo con los brazos doblados y las palmas en el piso. Empuja con los brazos para levantar el torso superior en un arco y sostener. Luego usa tus brazos para bajarte al suelo. Repita varias veces.
Las extensiones posteriores son una buena manera de ayudar a generar fuerza en la parte baja de la espalda. Comience en la misma posición que la Cobra. Esta vez, coloque los brazos a los costados para que sus manos estén cerca de sus caderas. Levante la cabeza y los hombros lo más alto que pueda mientras se mantenga cómodo, sosténgalos brevemente allí, luego bájalos de regreso a su posición normal. Recuerde mantener relajados los músculos de los hombros.
Los estiramientos laterales simples también pueden ayudar a ejercer la espalda baja. Esto se hace de pie recto con los brazos a los costados y los pies separados. Doblar a un lado mientras se elevaG El brazo opuesto sobre tu cabeza y sosteniéndolo allí. Enderezarse lentamente, luego repita.
Un movimiento suave de flexión hacia atrás también se puede usar comenzando desde la misma posición que el estiramiento lateral. Apoye la espalda colocando sus manos firmemente a nivel de cintura. Lentamente, doble hacia atrás mientras tenga cuidado de no arquear la espalda demasiado lejos o demasiado repentinamente. Regrese lentamente para estar de pie y repite varias veces.
Como se mencionó, siempre es mejor consultar con un profesional médico antes de realizar ejercicios de la espalda baja. Esto es particularmente cierto si el dolor o la condición de respaldo están presentes. Un ejercicio que es beneficioso para una persona puede causar lesiones a otra, especialmente cuando hay una condición de respaldo presente. Los ejercicios anteriores suponen que no hay problemas presentes.