Wat zijn verschillende soorten onderrugoefeningen?
Lagere rugoefeningen zijn een geweldige manier om de ondersteunende spieren van de wervelkolom te versterken. Wanneer de achterspieren sterk en flexibel zijn, helpt het de wervelkolom te beschermen en kan het zelfs terugverdienen of voorkomen. Een reden is dat gecontracteerde spieren de afstemming van de wervelkolom kunnen afwerpen, wat leidt tot rugpijn. Samen met rugoefeningen is het ook goed om stretchwerk te doen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten.
Als u een back -conditie hebt of net een trainingsprogramma begint, is het het beste om met een arts te controleren voor advies. Vergeet niet om voor extra veiligheid op te warmen voordat u uw onderrug oefent. Er is een groter risico op letsel wanneer spieren niet goed worden uitgerekt en opgewarmd. Dit komt omdat koude spieren vaker scheuren. Opwarmen kan zo eenvoudig zijn als het duren van vijf tot 10 minuten om op zijn plaats te marcheren, te lopen of te oefenen op een elliptische trainer of stationaire fiets.
De beste onderrugoefeningen zijn direct gebonden aan het fitnessniveau. Mensen die met trainenGewichten kunnen problemen tegenkomen als ze veel oefeningen doen om de bovenrug te bouwen zonder aandacht te schenken aan de onderrug. Aan de andere kant is het mogelijk voor beginners om het eerst te overdrijven. Lagere rugpijn of letsel kan enkele weken duren om te genezen, dus het is raadzaam voor beginners om wat voorzichtigheid te gebruiken en langzaam te beginnen.
Een ding om te onthouden is dat de onderrug samenwerkt met andere spiergroepen, zoals de buikspieren. Spieren in de rug en maag zijn beide verantwoordelijk voor draaien en buigen waarbij de wervelkolom betrokken is. Zwakke buikspieren kunnen spanning op de onderrug leggen. Op zijn beurt kunnen zwakke onderrugspieren het moeilijk maken om buiktrainingen effectief uit te voeren.
Twee populaire onderrugoefeningen om uit te rekken zijn de "kat" en de "cobra." De kat houdt in dat je op handen en voeten begint met je handen in lijn met je schouders en je heupenover je knieën. Laat je buik naar de vloer vallen terwijl je inhaleert en omhoog kijkt. Tijdens het uitademen, rond je rug en stop je in je kin en stuitbeen.
Ga met je armen gebogen en handpalmen op de vloer om de cobra uit te voeren. Duw met je armen om je bovenlichaam terug in een boog te brengen en vast te houden. Gebruik dan je armen om jezelf terug naar de vloer te laten zakken. Herhaal meerdere keren.
Terugverlengingen zijn een goede manier om kracht in de onderrug op te bouwen. Begin in dezelfde positie als de Cobra. Plaats deze keer uw armen aan uw zijkanten zodat uw handen in de buurt van uw heupen zijn. Haal je hoofd en schouders zo hoog mogelijk op, terwijl je nog steeds comfortabel blijft, houd ze daar kort vast en laat ze dan terug naar hun normale positie. Vergeet niet om uw schouderspieren ontspannen te houden.
Simple Side Stretches kunnen ook helpen bij het uitoefenen van de onderrug. Dit wordt gedaan door recht met je armen aan je zijkanten en voeten schouderbreedte uit elkaar te staan. Buig naarzij terwijl RaisinG de tegenovergestelde arm omhoog over je hoofd en houd het daar vast. Langzaam rechtop trekken en herhaal dan.
Een zachte achterwaartse buigbeweging kan ook worden gebruikt door te beginnen vanuit dezelfde positie als de zijtrek. Steun je rug door je handen stevig op taille te plaatsen. Buig langzaam achteruit terwijl je voorzichtig bent om je rug niet te ver of te plotseling te boog. Keer langzaam terug naar rechtop staan en herhalen meerdere keren.
Zoals vermeld, is het altijd het beste om te controleren met een medische professional voordat je lagere rugoefeningen uitvoert. Dit is met name het geval als pijn of een rugaandoening aanwezig is. Een oefening die gunstig is voor de ene persoon kan letsel aan de andere veroorzaken, vooral wanneer een rugaandoening aanwezig is. De bovenstaande oefeningen gaan ervan uit dat er geen problemen aanwezig zijn.