Vad är olika typer av övningar i nedre rygg?
nedre ryggövningar är ett bra sätt att stärka ryggradens stödjande muskler. När ryggmusklerna är starka och flexibla hjälper det att skydda ryggraden och till och med kan minska eller förhindra ryggsmärta. En anledning är att kontrakterade muskler kan kasta bort ryggradens inriktning, vilket leder till ryggsmärta. Tillsammans med ryggövningar är det också bra att göra stretcharbete för att öka ryggradens flexibilitet.
Om du har ett ryggtillstånd eller just har börjat ett träningsprogram är det bäst att kontrollera med en läkare för råd. För extra säkerhet, kom alltid ihåg att värma upp innan du tränar din korsrygg. Det finns en större risk för skador när musklerna inte sträcker sig ordentligt och värms upp. Detta beror på att kalla muskler är mer benägna att riva. Uppvärmning kan vara så enkelt som att ta fem till 10 minuter att marschera på plats, gå eller träna på en elliptisk tränare eller en stationär cykel.
De bästa nedre ryggövningarna är direkt bundna till fitnessnivå. Människor som tränar medVikter kan stöta på problem om de gör många övningar för att bygga den övre ryggen utan att uppmärksamma korsryggen. Å andra sidan är det möjligt för nybörjare att överdriva det till en början. Sårhet i ryggen eller skadan kan ta flera veckor att läka, så det är tillrådligt för nybörjare att använda viss försiktighet och börja långsamt.
En sak att komma ihåg är att korsryggen fungerar i samarbete med andra muskelgrupper, till exempel magmusklerna. Muskler i ryggen och magen är båda ansvariga för vridning och böjning som involverar ryggraden. Svaga magmuskler kan lägga belastning på korsryggen. I sin tur kan svaga nedre ryggmuskler göra det svårt att utföra bukträning effektivt.
Två populära övningar i korsrygg för stretching är "Cat" och "Cobra." Katten innebär att de börjar på alla fyra med händerna placerade i linje med axlarna och dina höfteröver knäna. Släpp magen mot golvet medan du andas in och tittar upp. När du andas ut, runt ryggen och tuck i hakan och svansbenet.
För att utföra kobra, lägg ansiktet nedåt med armarna böjda och handflatorna på golvet. Tryck med armarna för att höja din överkropp tillbaka i en båge och håll. Använd sedan armarna för att sänka dig ner på golvet. Upprepa flera gånger.
ryggförlängningar är ett bra sätt att hjälpa till att bygga styrka i korsryggen. Börja i samma position som Cobra. Den här gången, placera armarna på dina sidor så att händerna är nära höfterna. Lyft upp huvudet och axlarna så högt du kan medan du fortfarande är bekväm, håll dem kort där och sänk dem sedan tillbaka till sin normala position. Kom ihåg att hålla axelmusklerna avslappnade.
Enkla sidsträckor kan också hjälpa till att träna korsryggen. Detta görs genom att stå rakt med armarna vid dina sidor och fötter axelbredd isär. Böj åt sidan medan russing den motsatta armen upp över huvudet och håller den där. Rätt långsamt upp och upprepa sedan.
En mild bakåtböjningsrörelse kan också användas genom att starta från samma position som sidosträckan. Stöd ryggen genom att placera händerna fast på midjanivå. Böj långsamt bakåt medan du är noga med att inte båga ryggen för långt eller för plötsligt. Återgå långsamt till att stå upprätt och upprepa flera gånger.
Som nämnts är det alltid bäst att kontrollera med en läkare innan du utför nedre ryggövningar. Detta gäller särskilt om smärta eller ett ryggtillstånd finns. En övning som är till nytta för en person kan orsaka skada på en annan, särskilt när ett ryggtillstånd finns. Ovanstående övningar antar att inga problem finns.