Jaké jsou různé typy cvičení dolní části zad?

Cvičení dolní části zad jsou skvělým způsobem, jak posílit podpůrné svaly páteře. Když jsou zadní svaly silné a flexibilní, pomáhá chránit páteř a může dokonce snížit nebo zabránit bolesti zad. Jedním z důvodů je, že smluvní svaly mohou zahodit vyrovnání páteře, což vede k bolesti zad. Spolu s zadními cvičeními je také dobré dělat protahovací práci, aby se zvýšila flexibilita páteře.

Pokud máte podmínku zpětného řízení nebo teprve začnete cvičební program, je nejlepší zkontrolovat s lékařem o radu. Chcete -li přidat bezpečnost, nezapomeňte se před cvičením dolní část zad vždy zahřát. Existuje větší riziko zranění, pokud nejsou svaly správně nataženy a zahřáté. Je to proto, že chladné svaly se častěji roztrhnou. Zahřívání může být stejně jednoduché jako trvat pět až 10 minut na pochod na místo, chodit nebo cvičit na eliptickém trenéru nebo stacionárním kole.

Nejlepší cvičení dolní části zad jsou přímo vázány na úroveň fitness. Lidé, kteří trénují sVáhy mohou narazit na problémy, pokud dělají spoustu cvičení, aby postavili horní část zad, aniž by věnovali pozornost dolní části zad. Na druhé straně je možné, aby to začátečníci přeháněli. Bolest zad nebo zranění může trvat několik týdnů, než se uzdraví, takže je vhodné, aby začátečníci používali určitou opatrnost a začali pomalu.

Jedna věc, kterou si musíte pamatovat, je, že dolní část zad funguje ve shodě s jinými svalovými skupinami, jako jsou břišní svaly. Svaly v zádech i žaludku jsou zodpovědné za kroucení a ohýbání, které zahrnuje páteř. Slabé břišní svaly mohou zatěžovat dolní část zad. Slabé svaly dolní části zad mohou ztěžovat efektivní provádění břišních tréninků.

Dvě populární dolní část zad pro protahování jsou „kočka“ a „Cobra“. Kočka zahrnuje začínající na všech čtyřech s rukama umístěnými v souladu s vašimi rameny a bokypřes kolena. Při vdechování a vzhlédnutí a vzhlédnutí. Zatímco vydechujete, kolem zády a zastrčte se do brady a ocasu.

Chcete -li provést kobru, ležte si lícem dolů s ohýbanými pažemi a dlaněmi na podlaze. Stiskněte rukama, abyste zvedli horní trup zpět do oblouku a držel. Poté použijte ruce, abyste se spustili zpět na podlahu. Opakujte několikrát.

Zpětná prodloužení jsou dobrým způsobem, jak pomoci budovat sílu v dolní části zad. Začněte ve stejné poloze jako COBRA. Tentokrát položte ruce na své strany tak, aby vaše ruce byly poblíž vašich boků. Zvedněte hlavu a ramena tak vysoko, jak jen můžete, a přitom zůstaňte pohodlně, krátce je držte a poté je spusťte zpět do své normální polohy. Nezapomeňte udržovat svaly ramen uvolněné.

Jednoduché boční úseky také mohou pomoci cvičit dolní část zad. To se provádí tím, že stojíte přímo s rukama po stranách a nohou, šířka ramen od sebe. Během rozinky se ohýbá na jednu stranug proti paži nad hlavou a držte ji tam. Pomalu se narovnejte a pak opakujte.

jemný zpětný pohyb ohybu může být také použit tak, že začíná ze stejné polohy jako boční úsek. Podpořte záda pevně umístění ruce na úroveň pasu. Pomalu se ohýbá dozadu, zatímco dávejte pozor, abyste se příliš nebo příliš náhle obloučili. Pomalu se vraťte k vzpřímenému postavení a několikrát opakujte.

Jak již bylo zmíněno, je vždy nejlepší před provedením cvičení dolní části zad s lékařem. To platí zejména v případě, že je přítomna bolest nebo stav zad. Cvičení, které je prospěšné pro jednu osobu, může způsobit zranění druhé, zejména pokud je přítomen podmínka zad. Výše uvedená cvičení předpokládají, že nejsou přítomny žádné problémy.