Quais são os diferentes tipos de exercícios lombares?

Exercícios lombares são uma ótima maneira de fortalecer os músculos de apoio da coluna. Quando os músculos das costas são fortes e flexíveis, ajuda a proteger a coluna e pode até reduzir ou prevenir a dor nas costas. Uma razão é que os músculos contratados podem eliminar o alinhamento da coluna, levando à dor nas costas. Juntamente com os exercícios nas costas, também é bom fazer o trabalho de alongamento para ajudar a aumentar a flexibilidade da coluna.

Se você tiver uma condição de volta ou está apenas iniciando um programa de exercícios, é melhor verificar com um médico para obter conselhos. Para maior segurança, lembre -se sempre de se aquecer antes de exercitar a região lombar. Há um risco maior de lesão quando os músculos não são adequadamente esticados e aquecidos. Isso ocorre porque os músculos frios têm maior probabilidade de rasgar. O aquecimento pode ser tão simples quanto levar de cinco a 10 minutos para marchar no lugar, caminhar ou se exercitar em um treinador elíptico ou bicicleta estacionária.

Os melhores exercícios lombares estão diretamente ligados ao nível de condicionamento físico. Pessoas que treinam comOs pesos podem ter problemas se fizerem muitos exercícios para construir a parte superior das costas sem prestar atenção à região lombar. Por outro lado, é possível que os iniciantes exageram a princípio. A dor lombar ou lesão pode levar várias semanas para curar, por isso é aconselhável que os iniciantes usem um pouco de cautela e comecem devagar.

Uma coisa a lembrar é que a região lombar funciona em conjunto com outros grupos musculares, como os músculos abdominais. Os músculos nas costas e no estômago são responsáveis ​​por torcer e dobrar que envolvem a coluna. Músculos abdominais fracos podem colocar tensão na região lombar. Por sua vez, os músculos lombares fracos podem dificultar a realização de exercícios abdominais de maneira eficaz.

Dois exercícios lombares populares para alongar são o "gato" e o "cobra". O gato envolve começar de quatro com as mãos colocadas alinhadas com os ombros e os quadrissobre os joelhos. Coloque o estômago em direção ao chão enquanto inala e olhando para cima. Enquanto exala, em torno das costas e enfie no queixo e no cano.

Para executar a cobra, deite -se de bruços com os braços dobrados e as palmas das mãos no chão. Empurre com os braços para levantar o tronco da parte superior de volta para um arco e segurar. Em seguida, use os braços para se abaixar no chão. Repita várias vezes.

Extensões traseiras são uma boa maneira de ajudar a aumentar a força na região lombar. Comece na mesma posição que a cobra. Desta vez, coloque os braços ao seu lado para que suas mãos estejam perto dos quadris. Levante a cabeça e os ombros o mais alto possível, permanecendo confortável, segure -os brevemente lá e depois abaixe -os à posição normal. Lembre -se de manter os músculos do ombro relaxados.

Alongamentos laterais simples também podem ajudar a exercitar a parte inferior das costas. Isso é feito em pé com os braços ao seu lado e a largura dos ombros. Dobrar para um lado enquanto passasg o braço oposto sobre sua cabeça e segurando -o lá. Lentamente, endireite -se e repita.

Um movimento suave de flexão para trás também pode ser usado começando na mesma posição que o alongamento lateral. Apoie suas costas colocando as mãos firmemente no nível da cintura. Dobre lentamente para trás, tendo cuidado para não arquear suas costas muito longe ou de repente. Volte lentamente a ficar de pé e a se repetir várias vezes.

Como mencionado, é sempre melhor verificar com um profissional médico antes de realizar exercícios lombares. Isso é particularmente verdadeiro se a dor ou uma condição de volta estiver presente. Um exercício benéfico para uma pessoa pode causar ferimentos a outra, especialmente quando uma condição de volta está presente. Os exercícios acima assumem que nenhum problema está presente.