Jakie są różne rodzaje ćwiczeń dolnej części pleców?
Ćwiczenia dolnej części pleców to świetny sposób na wzmocnienie mięśni wspierających kręgosłupa. Gdy mięśnie pleców są silne i elastyczne, pomaga chronić kręgosłup, a nawet może zmniejszyć lub zapobiegać bólu pleców. Jednym z powodów jest to, że zakontraktowane mięśnie mogą zrzucić wyrównanie kręgosłupa, co prowadzi do bólu pleców. Wraz z ćwiczeniami z tyłu dobrze jest również wykonywać prace rozciągające, aby zwiększyć elastyczność kręgosłupa.
Jeśli masz warunek pleców lub dopiero zaczynasz program ćwiczeń, najlepiej jest skontaktować się z lekarzem o poradę. Aby uzyskać dodatkowe bezpieczeństwo, zawsze pamiętaj o rozgrzaniu się przed wykonaniem dolnej części pleców. Istnieje większe ryzyko obrażeń, gdy mięśnie nie są odpowiednio rozciągane i rozgrzane. Wynika to z faktu, że zimne mięśnie częściej łzy. Rozgrzanie może być tak proste, jak marsz na miejscu, spacer lub ćwiczenia na eliptycznym trenerze lub roweru stacjonarnym.
Najlepsze ćwiczenia dolnej części pleców są bezpośrednio powiązane z poziomem sprawności. Ludzie, którzy trenują zWagi mogą napotykać problemy, jeśli wykonują wiele ćwiczeń, aby zbudować górną część pleców, nie zwracając uwagi na dolną część pleców. Z drugiej strony początkująca może na początku przesadzić. Uzdrowienie o dolnej części pleców lub obrażenia mogą potrwać kilka tygodni, więc zaleca się, aby początkujący zachowuje ostrożność i zacząć wolno.
Należy pamiętać, że dolna część pleców działa w porozumieniu z innymi grupami mięśni, takimi jak mięśnie brzuszne. Mięśnie z tyłu i żołądka są odpowiedzialne za skręcanie i zginanie, które obejmują kręgosłup. Słabe mięśnie brzucha mogą obciążyć dolną część pleców. Z kolei słabe mięśnie dolnej części pleców mogą utrudnić skuteczne wykonywanie treningów brzusznych.
Dwa popularne ćwiczenia dolnego pleców do rozciągania to „kot” i „kobra”. Kot obejmuje rozpoczęcie wszystkich czworaknad kolanami. Upuść żołądek w kierunku podłogi podczas wdychania i patrząc w górę. Podczas wydychania wokół pleców i wsuń się w brodę i kość ogonową.
Aby wykonać kobrę, połóż twarzą w dół z zgiętymi rękami i dłoniami na podłodze. Wciśnij rękami, aby podnieść górny tułów z powrotem do łuku i przytrzymaj. Następnie użyj ramion, aby opuścić się z powrotem na podłogę. Powtórz kilka razy.
Rozszerzenia wsteczne to dobry sposób, aby pomóc w budowaniu siły w dolnej części pleców. Zacznij w tej samej pozycji co kobra. Tym razem umieść ręce po bokach, aby ręce znajdowały się w pobliżu bioder. Podnieś głowę i ramiona w górę tak wysoko, jak to możliwe, a jednocześnie pozostając wygodne, krótko trzymaj je tam, a następnie opuść z powrotem do normalnej pozycji. Pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie ramion.
Proste odcinki boczne mogą również pomóc w ćwiczeniu dolnej części pleców. Odbywa się to, stojąc prosto z ramionami po bokach i stóp rozległej szerokości ramion. Zgadaj się na bok podczas rodzynkig przeciwne ramię nad głową i trzyma go tam. Powoli wyprostuj, a następnie powtórz.
Można również użyć delikatnego ruchu zginania wstecznego, zaczynając od tej samej pozycji co odcinek boczny. Wspieraj swoje plecy, mocno umieszczając ręce na poziomie talii. Powoli pochyl się do tyłu, starając się, aby nie łudzić plecy zbyt daleko lub zbyt nagle. Powoli wracaj do stojącego pionowo i powtarzaj kilka razy.
Jak wspomniano, zawsze najlepiej jest skontaktować się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń dolnej części pleców. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli występuje ból lub stan pleców. Ćwiczenie, które jest korzystne dla jednej osoby, może spowodować obrażenia drugiej, szczególnie gdy występuje warunek pleców. Powyższe ćwiczenia zakładają, że nie ma żadnych problemów.