¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de rodilla?
Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla fortalecen los músculos y ligamentos que sostienen la rodilla, al tiempo que minimizan el peso colocado en la rodilla. Los ejercicios para el dolor de rodilla se pueden practicar acostados, sentados o de pie. No se necesitan accesorios para estos ejercicios, excepto una silla y una pared para apoyarse.
El diagnóstico correcto de la causa del dolor de rodilla identificará el mejor tipo de ejercicios. Las complicaciones graves pueden surgir de algunas causas de dolor en la rodilla si no se tratan. Es recomendable consultar a un médico antes de intentar cualquier ejercicio.
El primer conjunto de ejercicios para el dolor de rodilla se completan en la parte posterior. Una pierna está doblada con el pie descansando en el piso, y la otra pierna se mantiene recta y en el suelo. La pierna doblada se desliza hacia abajo, estirando los músculos de la pierna, hasta que ambas piernas estén paralelas. Esto se mantiene durante cinco a diez segundos y se repite de cinco a ocho veces en cada pierna.
El siguiente ejercicio se completa mientras se coloca en ellado, descansando sobre el codo. Una pierna descansa en el piso. La otra pierna se eleva, ejerce el músculo de la pierna, y se mantiene durante cinco a diez segundos. Esto se repite de cinco a diez veces antes de cambiar a la otra pierna.
Para ejercer la rodilla mientras está sentado, un pie se levanta lentamente hasta que la pierna esté recta y se sostiene durante diez segundos. Luego, la rodilla se dobla hasta que el pie está a la mitad del piso y se mantiene durante otros diez segundos. Esto se repite de cinco a diez veces antes de cambiar a la otra pierna.
Otro ejercicio sentado para el dolor de rodilla tiene lugar en el piso. Una pierna está doblada, mientras que la otra permanece plana en el piso. El pie de la pierna doblada cruza sobre la pierna recta. El torso se tuerce ligeramente, en la dirección de la pierna doblada, que estira la nalga y los músculos de la parte superior del muslo. Esta posición se mantiene durante cinco a diez segundos antes de cambiar al otro lado y doblar thE otra pierna.
La rodilla se puede hacer ejercicio mientras está de pie doblando ligeramente ambas piernas y levantando un pie del suelo. La rodilla se flexiona para que el pie se levante hasta que la pantorrilla esté paralela al piso. Esto se mantiene durante cinco a diez segundos y se repite de cinco a diez veces antes de cambiar a la otra pierna.
Para estirar el ligamento de la pantorrilla mientras está de pie, ambas manos se colocan sobre una pared al nivel de los hombros. Una pierna está ligeramente doblada y la otra se estira en una línea diagonal detrás del cuerpo. Ambos pies permanecen en el piso. Los brazos se doblan lentamente para que el cuerpo se preste hacia adelante y estira suavemente el músculo de la pantorrilla. Esto se repite de cinco a diez veces antes de cambiar al otro lado.
El objetivo de los ejercicios para el dolor de rodilla es fortalecer los músculos circundantes y permitir que los ligamentos, el cartílago y la gorra de la rodilla sanen. Ciertos ejercicios ponen estrés en la rodilla y pueden dañarlo aún más. Por ejemplo, ejercicios de escalada, carrera y extensión de piernasPresiona la presión sobre la rodilla.
Los ejercicios aeróbicos de agua se prescriben comúnmente como un ejercicio alternativo para el dolor de rodilla. Como el cuerpo es más ligero que el agua, la rodilla y otras articulaciones no tienen tanto peso. El ejercicio en agua hasta el pecho reduce la presión del peso del cuerpo hasta el 75%, y las articulaciones, los músculos, los ligamentos y el cartílago pueden moverse con un estrés mínimo.