¿Cuáles son los mejores consejos para fortalecer los músculos de la espalda?
Los músculos de la espalda son una de las áreas más descuidadas en muchas rutinas de entrenamiento y ejercicio de fuerza. Ya sea que la razón sea el miedo a iniciar o exagerar el dolor de espalda existente o la incapacidad de un ejercicio para ver claramente los resultados de sus esfuerzos, muchos planes de entrenamiento están incompletos sin incorporar ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda. Este déficit se puede remediar. La adopción de una serie de ejercicios estándar orientados al fortalecimiento de los músculos de la espalda, como los polldowns laterales, los pull-ups de agarre de estrecho y los pulldowns de agarre inverso, comenzará el proceso. Reconocer la enorme diferencia que estos ejercicios pueden hacer para la fuerza central general y la prevención del dolor de espalda puede ayudar a motivar al ejercicio a continuar regularmente en estos esfuerzos.
Fortalecer los músculos de la espalda, especialmente los de la espalda baja, ayuda a apoyar el torso posterior y, por lo tanto, la columna vertebral. Esto puede aliviar o disminuir el dolor lumbar secundario a la musculatura débil en el área.Cuando los ejercicios de espalda se combinan con un programa de ejercicio abdominal y ejercicios de torso oblicuo, se mejora toda la musculatura central. Esto mejora la postura, el equilibrio, la marcha y la propiocepción: la conciencia de la posición del cuerpo en reposo y en movimiento.
La mayoría de los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de la espalda necesariamente incluirán movimientos y ejercicios del brazo también. Los polldowns laterales, o los polldowns de LAT, implican el uso de un agarre ancho, con las palmas hacia atrás, en una barra de metal mientras están en una posición sentada en una estación de fundición pesada. Se realizan pull-ups de agarre cercanos con las manos separadas por el ancho de solo dos a tres puños, con o sin asistencia ponderada. Los pulldowns de agarre inverso Devuelven el ejercicio a la estación de pulso pesado sentado donde se invierten las manos para que las palmas se enfrenten al ejercicio. El ejercicio de la silla romana es uno de los pocos ejercicios que usa solo el torso, buttocks y la espalda baja para levantar y bajar el torso mientras están en una posición propensa con las piernas estabilizadas para no contribuir con su fuerza.
Para que cualquiera de estos ejercicios recomendados sea efectivo, deben incorporarse regularmente a la rutina de entrenamiento. Puede ser muy útil mantener un diario de ejercicio en el que documentar los aumentos en los pesos utilizados o las repeticiones completadas. Otros consejos motivacionales incluyen fotografías antes y después para ordenar para documentar el progreso y los resultados. Además, es una buena idea probar una variedad de ejercicios para que el aburrimiento y el abandono no sean un problema mientras fortalecen los músculos de la espalda.