Quais são as melhores dicas para fortalecer os músculos das costas?
Os músculos das costas são uma das áreas mais negligenciadas em muitas rotinas de treinamento e exercícios de força. Seja o motivo do medo de iniciar ou exagerar a dor nas costas existente ou a incapacidade de um exercitador de ver claramente os resultados de seus esforços, muitos planos de treino são incompletos sem incorporar exercícios específicos para fortalecer os músculos das costas. Esse déficit pode ser remediado. A adoção de uma série de exercícios padrão voltados para o fortalecimento dos músculos das costas, como pulldowns laterais, flexões de aderência e retiradas reversas, iniciará o processo. Reconhecer a enorme diferença que esses exercícios podem fazer com a força geral do núcleo e a prevenção da dor nas costas pode ajudar a motivar o exercício a continuar regularmente nesses esforços. Isso pode aliviar ou diminuir a dor lombar secundária à musculatura fraca na área.Quando os exercícios nas costas são combinados com um programa de exercícios abdominais e exercícios oblíquos do tronco, toda a musculatura do núcleo é aprimorada. Isso melhora a postura, o equilíbrio, a marcha e a propriedade - a consciência da posição do corpo em repouso e em movimento.
A maioria dos exercícios projetados para fortalecer os músculos das costas também incluirá movimentos e exercícios do ARM. Os pulldowns laterais, ou os pulldowns da LAT, envolvem o uso de uma garra larga, com as palmas das mãos voltadas para longe, em uma barra de metal enquanto estava em uma posição sentada em uma estação de pulley pesada. Os pull-ups próximos são realizados com as mãos separadas pela largura de apenas dois a três punhos, com ou sem assistência ponderada. Os pulldowns reversos retornam o exercício à estação de púlley ponderada sentada, onde as mãos são revertidas para que as palmas das mãos enfrentem o exercício. O exercício de cadeira romana é um dos poucos exercícios que usa apenas o tronco, buttocks e a parte inferior das costas para aumentar e abaixar o tronco enquanto em uma posição propensa com as pernas estabilizadas para não contribuir com sua força.
Para que qualquer um desses exercícios recomendados seja eficaz, eles devem ser regularmente incorporados à rotina de exercícios. Pode ser muito útil manter um diário de exercícios para documentar aumentos nos pesos utilizados ou repetições concluídas. Outras dicas motivacionais incluem fotografias antes e depois da ordem para documentar o progresso e os resultados. Além disso, é uma boa ideia tentar uma variedade de exercícios para que o tédio e o abandono não sejam um problema enquanto fortalecem os músculos das costas.