¿Cuáles son los diferentes métodos de capacitación de cross country?

Los métodos de entrenamiento de cross country pueden incluir la resistencia al edificio, cambiar los tempos de velocidad mientras se ejecutan, entrenar sobre colinas y diferentes tipos de terreno y practicar técnicas de carrera. Estos diferentes métodos están diseñados para preparar el cuerpo de un atleta para correr una larga distancia sobre cualquier curso en condiciones climáticas cambiantes. Muchos corredores usan estos estándares básicos de entrenamiento para diseñar su propio horario de entrenamiento e incorporan carreras regularmente en ese ciclo para ayudar a mantener sus habilidades.

Un atleta principal de cross country puede comenzar trabajando en sus niveles de resistencia. Esto implica que el aumento diario o semanal de la distancia que ejecuta durante su entrenamiento. Si bien aumenta la longitud de sus carreras, el atleta también puede desafiarse a sí mismo corriendo en diferentes tipos de pistas. Las pistas boscosas sobre el terreno de tierra a menudo proporcionan un retorno menos elástico que correr en pavimento o asfalto, y pueden hacer que el cuerpo del corredor trabaje más para mantener su ritmo y sostener sus músculos en Line. Las carreras de cross country a menudo requieren que los participantes corran por múltiples condiciones de curso, incluidas las áreas resbaladizas, el terreno natural y las carreteras pavimentadas, y los atletas que entrenan en cada uno de estos tipos de entornos estarán mejor equipados para terminar la carrera fuerte que aquellos que no.

Para mejorar la resistencia y la función aeróbica, los corredores pueden beneficiarse al usar un programa de capacitación de cross country basado en tempo de uno a dos días durante su ciclo de entrenamiento. Estas carreras generalmente no son largas, y pueden durar entre 30 minutos y una hora. El corredor comienza eligiendo un tempo de calentamiento relativamente lento. A medida que su frecuencia cardíaca aumenta y siente que sus músculos comienzan a aflojarse, aproximadamente 10 minutos después de la carrera, puede aumentar para cerca de su tempo máximo, pero no debe excederlo. Este tempo se puede mantener durante 10 minutos adicionales antes de que el corredor se ralentice hasta un ritmo de enfriamiento final.

la cruzEl entrenamiento en el país también puede incorporar el funcionamiento en terreno montañoso de diferentes alturas como parte del creciente horario de ejercicios del atleta. El corredor generalmente se beneficia evitando correr las mismas colinas cada día, y variando su velocidad y duración del tiempo dedicado a cada una. Las colinas fáciles son aquellas que requieren entre 30 y 60 segundos para ascender a un ritmo constante. Las colinas largas son aquellas que tardan entre 60 y 120 segundos en correr a un ritmo constante. Al entrenar en colinas para mejorar el tono muscular y la resistencia, el atleta debe alternarse entre los días de ejercicio Short Hill y Long Hill, para permitir que su cuerpo se recupere entre sesiones.

El corredor puede usar estos diversos métodos para construir su propia sesión de capacitación de Fartlek Cross Country. fartlek significa "juego de velocidad" en sueco, y es un término común utilizado por los corredores para describir sus entrenamientos a su propio ritmo. El corredor generalmente comienza a un ritmo de trote moderado, que mantiene durante varios minutos, antes de acelerar en una explosión develocidad, que puede tener por menos de un minuto. La mayoría del entrenamiento consiste en un ritmo constante interrumpido por oleadas de velocidad, seguido de un breve enfriamiento. Este ritmo generalmente imita los requisitos de velocidad y resistencia de una carrera real, y puede ayudar a un atleta a perfeccionar sus tácticas de carreras que a menudo implican acelerar a los competidores, o mantenerse fuertes con aquellos que intentan superarlo.

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Finalmente, los corredores pueden ajustar sus métodos de entrenamiento de cross country inmediatamente que preceden a cada carrera en la que participan. Antes del día del evento, la mayoría de las carreras publicarán información sobre el curso, el tipo de zapatos recomendados, cuántos corredores participarán y la ruta del curso. Esto permite a los atletas mirar por encima del terreno y el tamaño de las colinas sobre las que correrán, y planifican su horario de entrenamiento en consecuencia. Muchos atletas se beneficiarán de evitar entrenamientos extenuantes en los pocos días previos a la carrera, y deberían enfocar sus esfuerzos.A intensidad al comienzo de la semana, para permitir que sus cuerpos almacenen energía y fuerza para la competencia.