Quali sono i diversi metodi di formazione su cross country?
I metodi di allenamento di cross country possono includere la costruzione di resistenza, la modifica dei tempi di velocità durante la corsa, l'allenamento su colline e diversi tipi di terreno e praticare tecniche di razza. Questi diversi metodi sono progettati per preparare il corpo di un atleta per correre a lungo in qualsiasi corso in condizioni meteorologiche mutevoli. Molti corridori usano questi standard di allenamento di base per progettare il proprio programma di allenamento e incorporano regolarmente correre in quel ciclo per aiutare a mantenere le proprie capacità.
Un atleta di cross country iniziale può iniziare lavorando sui suoi livelli di resistenza. Ciò comporta un aumento di una distanza quotidiana o settimanale che corre durante il suo allenamento. Mentre aumenta la lunghezza delle sue corse, l'atleta può anche sfidare se stesso correndo su diversi tipi di tracce. Le tracce boscose su terreno sporco forniscono spesso meno ritorni elastici rispetto alla pavimentazione o all'asfalto, e possono far funzionare più duramente il corpo del corridore per mantenere il ritmo e tenere i muscoli in Line. Le gare di cross country richiedono spesso che i partecipanti attraversano più condizioni del corso, tra cui aree scivolose, terreno naturale e strade asfaltate e atleti che si allenano in ciascuno di questi tipi di ambienti saranno meglio equipaggiati per finire la gara forte di quelli che non lo fanno.
Per migliorare la resistenza e la funzione aerobica, i corridori possono trarre vantaggio dall'utilizzo di un programma di addestramento in cross country da uno a due giorni durante il ciclo di allenamento. Queste corse sono in genere non lunghe e possono durare tra 30 minuti e un'ora. Il corridore inizia scegliendo un tempo di riscaldamento relativamente lento. Quando la sua frequenza cardiaca aumenta e sente che i suoi muscoli iniziano ad allentare, a circa 10 minuti dalla corsa, può aumentare per chiudere al suo tempo massimo, ma non dovrebbe superarlo. Questo tempo può essere tenuto per altri 10 minuti prima che il corridore si rallentasse per un ritmo di raffreddamento.
La croceL'allenamento nazionale può anche incorporare la corsa su terreni collini di diverse altezze come parte del crescente programma di esercizi dell'atleta. Il corridore in genere avvantaggia evitando di correre le stesse colline ogni giorno e variando la sua velocità e la durata del tempo trascorso su ciascuno. Le colline facili sono quelle che richiedono tra 30 e 60 secondi per salire a un ritmo costante. Le lunghe colline sono quelle che impiegano tra 60 e 120 secondi per correre a un ritmo costante. Quando si allena sulle colline per migliorare il tono muscolare e la resistenza, l'atleta dovrebbe alternarsi tra i giorni di esercizi di Hill e Long Hill, per consentire al suo corpo il tempo di riprendersi tra le sessioni.
Il corridore può utilizzare questi vari metodi per costruire la sua sessione di allenamento di Fartlek Cross Country. Fartlek significa "Speed Play" in svedese ed è un termine comune usato dai corridori per descrivere i loro allenamenti autonomi. Il corridore in genere inizia a un ritmo di jogging moderato, che mantiene per diversi minuti, prima di accelerare in uno scoppio divelocità, che può tenere per meno di un minuto. La maggior parte dell'allenamento consiste in una stimolazione costante interrotta da aumenti di velocità, seguita da un breve raffreddamento. Questo ritmo in genere imita i requisiti di velocità e resistenza di una razza reale e può aiutare un atleta a perfezionare le sue tattiche da corsa che spesso comportano l'accelerazione dei concorrenti o che si tengono forte con coloro che tentano di superarlo.
Infine, i corridori possono regolare i loro metodi di allenamento di cross -country immediatamente precedenti ogni gara a cui partecipano. Prima del giorno dell'evento, la maggior parte delle gare pubblicherà informazioni sul corso, il tipo di scarpe consigliate, il numero di corridori parteciperanno e il percorso del corso. Ciò consente agli atleti di esaminare il terreno e le dimensioni delle colline su cui correranno e pianificheranno il loro programma di allenamento di conseguenza. Molti atleti trarranno beneficio dall'evitare gli allenamenti faticosi nei pochi giorni che precedono la gara e dovrebbero concentrare i loro sforzia intensità all'inizio della settimana, per consentire ai loro corpi di immagazzinare energia e forza per la concorrenza.