Quais são os diferentes métodos de treinamento de cross country?
Os métodos de treinamento de cross country podem incluir resistência à construção, alteração de temperaturas de velocidade durante a corrida, treinamento sobre colinas e diferentes tipos de terreno e praticar técnicas de raça. Esses diferentes métodos são projetados para preparar o corpo de um atleta para percorrer uma longa distância em qualquer curso nas mudanças nas condições climáticas. Muitos corredores usam esses padrões básicos de treinamento para projetar seu próprio cronograma de exercícios e incorporar regularmente correndo nesse ciclo para ajudar a manter suas habilidades.
Um atleta iniciante em cross country pode começar trabalhando em seus níveis de resistência. Isso envolve o aumento diário ou semanal da distância que ele corre durante seu treino. Ao aumentar a duração de suas corridas, o atleta também pode se desafiar correndo em diferentes tipos de faixas. Tracks arborizados sobre o terreno sujo geralmente fornecem menos retorno elástico do que correr em pavimento ou asfalto e podem fazer com que o corpo do corredor trabalhe mais para manter seu ritmo e segurar seus músculos em line. As corridas de cross -country geralmente exigem que os participantes percorrem várias condições do curso, incluindo áreas escorregadias, terrenos naturais e estradas pavimentadas e atletas que treinam em cada um desses tipos de ambientes estarão melhor equipados para terminar a corrida forte do que aqueles que não.
Para melhorar a função de resistência e aeróbica, os corredores podem se beneficiar do uso de um cronograma de treinamento de cross country baseado em tempo de um a dois dias durante o ciclo do treino. Essas corridas normalmente não são longas e podem durar entre 30 minutos e uma hora. O corredor começa escolhendo um ritmo de aquecimento relativamente lento. À medida que sua frequência cardíaca aumenta e ele sente que seus músculos começam a se soltar, aproximadamente 10 minutos após a corrida, ele pode aumentar para se aproximar do seu ritmo máximo, mas não deve excedê -lo. Este ritmo pode ser mantido por mais 10 minutos antes que o corredor diminua para um ritmo final e resfriado.
A cruzO treinamento do país também pode incorporar a corrida em terrenos montanhosos de diferentes alturas, como parte do crescente cronograma de exercícios do atleta. O corredor normalmente se beneficia, evitando correr as mesmas colinas todos os dias e variando sua velocidade e tempo gasto em cada uma. As colinas fáceis são aquelas que exigem entre 30 e 60 segundos para subir em um ritmo constante. Long Hills são aquelas que levam entre 60 e 120 segundos para correr em um ritmo constante. Ao treinar em colinas para melhorar o tônus e a resistência muscular, o atleta deve alternar entre os dias de exercícios curtos e de longa colina, para permitir que seu corpo se recupere entre as sessões.
O corredor pode usar esses vários métodos para construir sua própria sessão de treinamento em cross country Fartlek. Fartlek significa "jogo de velocidade" em sueco e é um termo comum usado pelos corredores para descrever seus exercícios de ritmo individual. O corredor normalmente começa em um ritmo moderado de corrida, que ele mantém por vários minutos, antes de acelerar em uma explosão develocidade, que ele pode manter por menos de um minuto. A maior parte do treino consiste em ritmo constante interrompido por surtos de velocidade, seguidos por um resfriado curto. Esse ritmo normalmente imita os requisitos de velocidade e resistência de uma corrida real e pode ajudar um atleta a aperfeiçoar suas táticas de corrida que geralmente envolvem a velocidade dos concorrentes ou se mantendo fortes com aqueles que tentam superá -lo.
Finalmente, os corredores podem ajustar seus métodos de treinamento de cross country imediatamente precedindo cada corrida em que participam. Antes do dia do evento, a maioria das corridas publicará informações sobre o curso, o tipo de sapatos recomendados, quantos corredores participarão e a rota do curso. Isso permite que os atletas examinem o terreno e o tamanho das colinas sobre os quais estarão em execução e planejam seu cronograma de treinamento de acordo. Muitos atletas se beneficiarão de evitar exercícios extenuantes nos poucos dias que antecederam a corrida e devem concentrar seus esforçosem intensidade no início da semana, para permitir que seus corpos armazenem energia e força para a competição.