Quelles sont les différentes méthodes de formation de cross-country?
Les méthodes d'entraînement au cross-country peuvent inclure la construction de l'endurance, la modification des tempos de vitesse pendant la course, l'entraînement sur les collines et les différents types de terrain et la pratique des techniques de course. Ces différentes méthodes sont conçues pour préparer le corps d'un athlète pour parcourir une longue distance sur n'importe quel cours dans les conditions météorologiques changeantes. De nombreux coureurs utilisent ces normes de formation de base pour concevoir leur propre programme d'entraînement et intégrer régulièrement la course dans ce cycle pour aider à maintenir leurs compétences.
Un athlète de cross-country débutant peut commencer par travailler sur ses niveaux d'endurance. Cela implique une augmentation quotidienne ou hebdomadaire de la distance qu'il dirige pendant son entraînement. Tout en augmentant la durée de ses courses, l'athlète peut également se défier en fonctionnant sur différents types de pistes. Les traces boisées sur un terrain de terre offrent souvent un retour moins élastique que de courir sur le trottoir ou l'asphalte, et peuvent faire travailler le corps du coureur plus dur pour maintenir son rythme et tenir ses muscles en LIne. Les courses de cross-country nécessitent souvent que les participants traversent plusieurs conditions de parcours, y compris des zones glissantes, un sol naturel et des routes pavées, et les athlètes qui s'entraînent dans chacun de ces types d'environnements seront mieux équipés pour terminer la course forte que ceux qui ne le font pas.
Pour améliorer l'endurance et la fonction aérobie, les coureurs peuvent bénéficier de l'utilisation d'un annexe de formation à cross-country basé sur un tempo un à deux jours au cours de leur cycle d'entraînement. Ces courses ne sont généralement pas longues et peuvent durer entre 30 minutes et une heure. Le coureur commence par choisir un tempo d'échauffement relativement lent. À mesure que sa fréquence cardiaque augmente et qu'il sent que ses muscles commencent à se desserrer, environ 10 minutes après la course, il peut augmenter pour près de son tempo maximal, mais ne devrait pas le dépasser. Ce tempo peut être maintenu pendant 10 minutes supplémentaires avant que le coureur ne ralentit à un rythme de refroidissement final.
la croixL'entraînement aux pays peut également intégrer la course sur un terrain vallonné de différents sommets dans le cadre du calendrier d'exercice croissant de l'athlète. Le coureur en profite généralement en évitant de courir les mêmes collines chaque jour et en variant sa vitesse et sa durée passées sur chacun. Les collines faciles sont celles qui nécessitent entre 30 et 60 secondes pour monter à un rythme régulier. Les longues collines sont celles qui prennent entre 60 et 120 secondes pour courir à un rythme régulier. Lors de l'entraînement sur les collines pour améliorer le ton musculaire et l'endurance, l'athlète devrait alterner entre les jours de courte colline et Long Hill, pour permettre à son corps de se remettre entre les séances.
Le coureur peut utiliser ces différentes méthodes pour construire sa propre séance de formation de cross-country Fartlek. fartlek signifie "jeu de vitesse" en suédois, et est un terme commun utilisé par les coureurs pour décrire leurs séances d'entraînement à rythme. Le coureur commence généralement à un rythme de jogging modéré, qu'il maintient pendant plusieurs minutes, avant de s'accélérer dans une explosion devitesse, qu'il peut tenir pendant moins d'une minute. La majorité de l'entraînement est constitué d'une stimulation régulière interrompue par des surtensions de vitesse, suivie d'un court refroidissement. Ce rythme imite généralement les exigences de vitesse et d'endurance d'une race réelle et peut aider un athlète à perfectionner ses tactiques de course qui impliquent souvent des accélération des concurrents, ou à tenir fort avec ceux qui tentent de le surpasser.
Enfin, les coureurs peuvent ajuster leurs méthodes d'entraînement de cross-country précédant immédiatement chaque course dans laquelle ils participent. Avant le jour de l'événement, la plupart des courses publieront des informations sur le parcours, le type de chaussures recommandées, le nombre de coureurs participeront et l'itinéraire du cours. Cela permet aux athlètes de regarder par-dessus le terrain et la taille des collines sur lesquelles ils couriront et planifier leur programme d'entraînement en conséquence. De nombreux athlètes bénéficieront d'éviter les entraînements pénibles dans les quelques jours précédant la course et devraient concentrer leurs effortsà l'intensité au début de la semaine, pour permettre à leur corps de ranger l'énergie et la force pour la compétition.