¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicios de peso muerto?

Los ejercicios de peso muerto son ejercicios de elevación de peso diseñados para fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo, particularmente los glúteos en la cadera posterior y los isquiotibiales en el muslo posterior. Estos grupos musculares son responsables de la extensión de la cadera, la acción de levantar la pierna detrás del cuerpo de la articulación de la cadera o enderezarse hacia arriba a través de las caderas desde una posición doblada hacia adelante. Los pesos muertos se consideran un método preferido para fortalecer estos músculos porque requieren enderezar el cuerpo desde una posición doblada para levantar un peso. Realizados de pie y manteniendo el peso frente al cuerpo, los ejercicios de peso muerto pueden diferenciarse entre sí por la forma elegida, como las rodillas dobladas o enderezadas, o el equipo utilizado, como una barra, pesas o una retaguardia.

.

Tradicionalmente, se pueden realizar tres tipos de ejercicios de peso muerto variando el granoE de Bend en las rodillas. Un peso muerto convencional implica sostener peso frente a las caderas con los brazos y las piernas rectas y luego conducir el peso corporal hacia atrás hacia los talones y empujar las caderas hacia atrás, bajando el peso hacia el piso mientras dobla las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, y luego apretando los glúteos y los isquiotibiales hacia la vuelta. El peso muerto rumano es una variación de este movimiento, diferente en que las rodillas se mantienen casi rectas pero no bloqueadas. Una tercera variación es el peso muerto de patas rígidas, que se realiza con rodillas bloqueadas, aunque las dos primeras técnicas se recomiendan más comúnmente en interés de la seguridad.

Otro método para variar ejercicios de peso muerto es seleccionando diferentes equipos de peso. El peso muerto requiere que el cuerpo se cargue con resistencia externa para ser desafiante, por lo que casi cualquier tipo de equipo de peso puede usarse de manera efectiva. Como el peso muerto es un ejercicio de levantamiento de poder que tiene tradiciónAlly utilizó una barra de 44 libras (20 kilogramos) con placas de peso agregadas para resistencia adicional, las barras siguen siendo el equipo más popular para realizar ejercicios de peso muerto. También en uso común están las pesas, aunque al intentar pesos más pesados, muchos levantadores de pesas cambian a barras, que son más fáciles de las manos y las articulaciones de los hombros. El Kettlebell, que es un peso de hierro en forma de bola con un mango grande en la parte superior, también funciona bien para los pesos muertos, ya que se puede sostener con ambas manos.

Todos los ejercicios de peso muerto deben realizarse teniendo en cuenta la siguiente técnica. Los brazos deben ser rectos para que el peso sostenido en las manos no sea absorbido por la parte superior del cuerpo. En otras palabras, la barra cuelga de la parte superior del cuerpo como "peso muerto", de ahí el nombre de peso muerto. Para aliviar el estrés en la parte baja de la espalda, el peso debe mantenerse lo más cerca posible de las piernas en todo el rango de movimiento. El cofre debe permanecer levantado y los omóplatos se mantienen hacia atrás y juntos para que la parte superior de la espaldaNo redondea hacia adelante al bajar a través de las caderas, lo que de manera similar pone estrés en la columna vertebral. Levantar el coxis hacia el techo y conducir las caderas hacia atrás lo más posible también asegura que los músculos de la pierna hagan la mayor parte del levantamiento y no los de la parte baja de la espalda, lo que absorberá gran parte del peso si se permite que el cojón se enrolle.

.