Jakie są różne rodzaje ćwiczeń martwych?

Ćwiczenia w martwym czasie to ćwiczenia podnoszące ciężar zaprojektowane w celu wzmocnienia mięśni z tyłu ciała, szczególnie pośladków w tylnym biodrze i ścięgna ścięgna w tylnym udzie. Te grupy mięśni są odpowiedzialne za rozszerzenie bioder, działanie podnoszenia nogi za ciałem ze stawu biodrowego lub prostowanie w górę przez biodra z położenia wygiętej. Martwy ciąg jest uważany za preferowaną metodę wzmocnienia tych mięśni, ponieważ wymagają one wyprostowania ciała z pochylonej pozycji w celu podniesienia ciężaru. Wykonane stojące i trzymające ciężar przed ciałem, ćwiczenia martwego ciąży mogą być odróżniane od siebie przez wybraną formę, taką jak zgięte lub wyprostowane kolana lub używany sprzęt, taki jak sztanga, hantle lub kettlebell.

Tradycyjnie trzy rodzaje zawarcia martwego Ćwiczenia można wykonać, zmieniając stopieńe zakrętu w kolanach. Konwencjonalny martwy ciąg polega na utrzymywaniu ciężaru przed biodrami z ramionami i nogami prostymi, a następnie wbijając ciężar ciała do tyłu do obcasów i pchanie bioder do tyłu, obniżanie ciężaru w kierunku podłogi podczas zginania kolan, aż ud są prawie równoległe do ziemi, a następnie ściskając pośladki i ścięgna, aby wyprostować się z powrotem. Rumuński martwy ciąg jest odmianą tego ruchu, inaczej, ponieważ kolana są prawie proste, ale nie zamknięte. Trzecią odmianą jest martwy ciąg z nogami, który jest wykonywany z zablokowanymi kolanami, chociaż dwie pierwsze techniki są częściej zalecane w interesie bezpieczeństwa.

Inną metodą różnych ćwiczeń martwej jest wybór różnych urządzeń o wadze. Madeli wymagają, aby ciało było obciążone zewnętrznym oporem, aby było wyzwaniem, więc prawie każdy rodzaj sprzętu do wadze może być skutecznie stosowany. Ponieważ martwy ciąg jest ćwiczeniem podnoszącym władzę, który ma tradycjęSojusznik wykorzystał pręt 44-funtowy (20-kilogramowy) z płytkami wagowymi dodanymi w celu dodatkowego oporu, sztanle pozostają najpopularniejszym sprzętem do wykonywania ćwiczeń martwych. W powszechnym użyciu są również hantle, chociaż podczas próby cięższych ciężarów, wiele ciężarów przełączają się na sztangi, które są łatwiejsze na rękach i stawach barowych. Kettlebell, który jest żelaznym ciężarem w kształcie kulki z dużym uchwytem na górze, również działa dobrze dla martwych ciągów, ponieważ można go trzymać obiema rękami.

Wszystkie ćwiczenia o martwym ciąży powinny być wykonywane, mając na uwadze następującą technikę. Ramiona powinny być proste, aby ciężar trzymany w dłoni nie był wchłaniany przez górną część ciała. Innymi słowy, pręt wisi z górnej części ciała jako „martwa waga”, stąd nazwa Deadlift. Aby złagodzić obciążenie dolnej części pleców, waga powinna być utrzymywana jak najbliżej nóg w całym zakresie ruchu. Klatka piersiowa powinna pozostać podniesiona, a łopatki powstrzymywane i razem, aby górna część plecównie okrąża do przodu, opuszczając biodra, co podobnie kładzie nacisk na kręgosłup. Podnoszenie kości ogonowej w kierunku sufitu i jak najdalej odrzucając biodra, zapewnia również, że mięśnie nóg wykonują większość podnoszenia, a nie z dolnej części pleców, co wchłoną dużą wagę, jeśli kość ogonowa może zwinąć się w dół.