Quels sont les différents types d'exercices de soulevé de terre?

Les exercices de soulevé de terre sont des exercices de mise en évidence conçus pour renforcer les muscles de l'arrière du corps, en particulier les fessiers dans la hanche postérieure et les ischio-jambiers de la cuisse postérieure. Ces groupes musculaires sont responsables de l'extension de la hanche, l'action de soulever la jambe derrière le corps de l'articulation de la hanche ou de redresser vers le haut à travers les hanches à partir d'une position à l'avant plié. Les soulevés de terre sont considérés comme une méthode préférée de renforcement de ces muscles car ils nécessitent le redressement du corps d'une position penchée pour soulever un poids. Effectué debout et en tenant du poids devant le corps, les exercices de soulevé de terre peuvent être différenciés les uns des autres par la forme choisie, comme les genoux pliés ou redressés, ou l'équipement utilisé, comme une haltère, des haltères ou une kettlebell.

Traditionnellement, trois types d'exercices de soulevés de terre peuvent être effectués en faisant varier le degréE de Bend dans les genoux. Un soulevé de terre conventionnel consiste à maintenir le poids devant les hanches avec les bras et les jambes droits, puis à conduire le poids corporel vers l'arrière dans les talons et à repousser les hanches, à abaisser le poids vers le sol tout en pliant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol, puis en serrant les glutes et les tir à l'arrière-plan pour se redresser. Le soulevé de terre roumain est une variation de ce mouvement, différent en ce que les genoux sont maintenus presque droits mais pas verrouillés. Une troisième variation est le soulevé de terre à pattes rigide, qui est effectuée avec des genoux verrouillés, bien que les deux premières techniques soient plus couramment recommandées dans l'intérêt de la sécurité.

Une autre méthode de variation des exercices de soulevé de terre consiste à sélectionner différents équipements de poids. Les soulevés de terre exigent que le corps soit chargé d'une résistance externe pour être difficile, donc presque tout type d'équipement de poids peut être utilisé efficacement. Comme le soulevé de terre est un exercice de dispositif de puissance qui a une traditionAlly a utilisé une barre de 44 livres (20 kilogrammes) avec des plaques de poids ajoutées pour une résistance supplémentaire, les haltères restent l'équipement le plus populaire pour effectuer des exercices de soulevé de terre. Des haltères sont également courants, bien que lors de la tentative de poids plus lourds, de nombreux haltérophiles passent à des haltères, qui sont plus faciles sur les mains et les articulations de l'épaule. Le kettlebell, qui est un poids de fer en forme de bille avec une grande poignée sur le dessus, fonctionne également bien pour les soulevés de terre car il peut être maintenu avec les deux mains.

Tous les exercices de soulevé de terre doivent être effectués en gardant à l'esprit la technique suivante. Les bras doivent être droits afin que le poids maintenu dans les mains ne soit pas absorbé par le haut du corps. En d'autres termes, la barre est suspendue au haut du corps comme un «poids mort», d'où le nom de soulevé de terre. Pour atténuer le stress dans le bas du dos, le poids doit être maintenu le plus près possible des jambes tout au long de toute l'amplitude des mouvements. Le coffre doit rester levé et les omoplates retenues en arrière et ensemble pour que le haut du dosN'arrête pas vers l'avant tout en abaissant à travers les hanches, ce qui met également un stress sur la colonne vertébrale. Le soulèvement du coccyx vers le plafond et ramener les hanches le plus possible garantissent également que les muscles des jambes font la plupart des levés et non ceux du bas du dos, qui absorberont une grande partie du poids si le coccyx est autorisé à se recroqueviller vers le bas.