Quali sono i diversi tipi di esercizi di deadlift?

Gli esercizi di deadlift sono esercizi di sollevamento del peso progettati per rafforzare i muscoli della parte posteriore del corpo, in particolare i glutei nell'anca posteriore e i muscoli posteriori della coscia nella coscia posteriore. Questi gruppi muscolari sono responsabili dell'estensione dell'anca, l'azione di sollevare la gamba dietro il corpo dall'articolazione dell'anca o raddrizzarsi verso l'alto attraverso i fianchi da una posizione piegata. I deadlift sono considerati un metodo preferito per rafforzare questi muscoli perché richiedono il raddrizzamento del corpo da una posizione piegata per sollevare un peso. Eseguito in piedi e trattenendo peso davanti al corpo, gli esercizi di deadlift possono essere differenziati l'uno dall'altro dalla forma scelta, come ginocchia piegate o raddrizzate, o l'attrezzatura utilizzata, come un bilanciere, manubri o un kettlebell.

Tradizionalmente, tre tipi di esercizi di deadlift possono essere eseguiti variando i gradiE di piega nelle ginocchia. Un deadlift convenzionale prevede di trattenere il peso davanti ai fianchi con le braccia e le gambe dritte e quindi spingendo il peso corporeo all'indietro nei talloni e spingendo indietro i fianchi, abbassando il peso verso il pavimento mentre piega le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al terreno, quindi stringendo i glatti e le gustine per indietreggiare indietro. Il deadlift rumeno è una variazione di questo movimento, diversa da quanto le ginocchia sono quasi dritte ma non chiuse. Una terza variazione è il deadlift a gambe rigide, che viene eseguito con le ginocchia bloccato, sebbene le prime due tecniche siano più comunemente raccomandate nell'interesse della sicurezza.

Un altro metodo per variare gli esercizi di deadlift è selezionando diverse attrezzature di peso. I deadlift richiedono che il corpo sia caricato con resistenza esterna per essere impegnativi, quindi quasi ogni tipo di apparecchiatura di peso può essere utilizzato in modo efficace. Poiché il deadlift è un esercizio che ha tradizioneAlly ha utilizzato una barra da 44 libbre (20 chilogrammi) con piastre di peso aggiunta per ulteriore resistenza, i bilancieri rimangono l'attrezzatura più popolare per eseguire esercizi di deadlift. Anche in uso comune sono i manubri, sebbene quando si tenta di pesi più pesanti molti sollevatori passano a bilancieri, che sono più facili sulle mani e sulle spalle. Il kettlebell, che è un peso di ferro a forma di palla con una grande maniglia in cima, funziona anche bene per i deadlift in quanto può essere tenuto con entrambe le mani.

Tutti gli esercizi di deadlift dovrebbero essere eseguiti tenendo presente la seguente tecnica. Le braccia dovrebbero essere dritte in modo che il peso trattenuto nelle mani non sia assorbito dalla parte superiore del corpo. In altre parole, la barra pende dalla parte superiore del corpo come "peso morto", da cui il deadlift del nome. Per facilitare lo stress sulla parte bassa della schiena, il peso dovrebbe essere mantenuto il più vicino possibile alle gambe durante l'intera gamma di movimento. Il torace dovrebbe rimanere sollevato e le scapole trattenute e insieme in modo che la parte superioreNon si arrotonda in avanti mentre si abbassa attraverso i fianchi, il che colloca allo stesso modo lo stress sulla colonna vertebrale. Sollevare il coccige verso il soffitto e guidare i fianchi il più lontano possibile assicura anche che i muscoli della gamba facciano la maggior parte del sollevamento e non quelli della parte bassa della schiena, che assorbiranno gran parte del peso se il coccige è permesso di arricciarsi verso il basso.