¿Cuáles son los diferentes tipos de estiramientos de psoas?
El PSOAS a menudo se usa como taquigrafía para el grupo muscular Iliopsoas, que en realidad se compone de tres músculos: el psoas mayor, psoas menores e iliacus. Colectivamente, estos músculos se conocen comúnmente como los flexores de la cadera, aunque el término también puede incluir otros músculos que flexionan la cadera, como las latase tensor fascias y el recto femoral. Los estiramientos de psoas son ejercicios destinados a aumentar la flexibilidad a estos músculos, que se encuentran en la parte delantera de la cadera y la parte superior del muslo, y se recomiendan para cualquiera que pase gran parte de su día en una posición sentada.
Dado que estos músculos corren en gran medida verticalmente a través de la parte delantera de la cadera, se acortan cuando están sentados. Sentarse durante largos períodos puede provocar músculos de psoas que se acortan crónicamente y se retiran hacia abajo en la parte delantera de la pelvis en una posición de pie, lo que resulta en una condición conocida como inclinación pélvica anterior. Inclinación pélvica anterior, que es identificable por una espalda baja ligeramente arqueada, HLos IP que se presentan hacia atrás, y una cintura que se encuentra más baja en la parte delantera que en la parte posterior, puede contribuir al dolor de espalda baja y ciática y glúteos y abdominales debilitados. Los estiramientos de psoas, por lo tanto, pueden ser un tratamiento efectivo para este desequilibrio muscular y sus problemas asociados.
Para estirar este grupo muscular, los expertos recomiendan una combinación de estiramientos PSOA activos y técnica de rollería de espuma, también conocida como liberación autofascial (SMR). SMR, que es una estrategia utilizada para liberar adherencias o nudos en el tejido muscular que puede evitar el alargamiento adecuado, a menudo se realiza primero. Para emplear SMR para los flexores de la cadera, uno estaría boca abajo con la cadera colocada sobre un rollo de espuma, un denso cilindro de espuma moldeada que se encuentra en clubes de salud, centros de fisioterapia y en minoristas de fitness. Usando su peso corporal para aplicar presión al rollo de espuma, debe rodar lentamente la cadera de un lado a otro sobre el rollo,buscando puntos tiernos o dolorosos. Una vez que se identifica un lugar, uno debe mantener su peso en ese lugar hasta que el dolor comience a disminuir, generalmente después de 30 segundos más o menos.
Después de realizar SMR, se recomiendan estiramientos PSOA activos. Estirar activamente los PSOA implica contraer los músculos de los glúteos en el costado que se estiran mientras alargan simultáneamente los flexores de la cadera. Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan el estiramiento del guerrero arrodillado, en el que el ejercicio se baja sobre su rodilla izquierda con la rodilla derecha doblada 90 grados frente a él y el pie derecho plantado en el piso. Contratando sus glúteos en el lado izquierdo para inclinar su pelvis debajo, debe empujar lentamente sus caderas hacia adelante en el lado izquierdo mientras se inclina hacia atrás muy ligeramente. El estiramiento debe mantenerse durante 20-30 segundos sin rebotar y luego repetirse en el otro lado.