Jakie są różne rodzaje rozciągania PSOAS?
PSOAS jest często stosowany jako skrót do grupy mięśni Iliopsoas, która w rzeczywistości składa się z trzech mięśni: PSOAS Major, PSOAS Minor i Iliacus. Łącznie mięśnie te są powszechnie określane jako zginacze bioder, chociaż termin ten może również obejmować inne mięśnie, które zginają bioder, takie jak tensor powięzi late i prostownica femoris. Odcinki PSOAS to ćwiczenia mające na celu zwiększenie elastyczności tych mięśni, które znajdują się z przodu biodra i górnego uda, i są zalecane każdemu, kto spędza większość swojego dnia w pozycji siedzącej.
Ponieważ mięśnie te w dużej mierze działają pionowo z przodu biodra, stają się skrócone. Siedzenie przez długi czas może powodować mięśnie PSOAS, które są przewlekle skracane i ciągnące w dół z przodu miednicy w pozycji stojącej, co powoduje stan znany jako przednie przechylenie miednicy. Przednia pochylenie miednicy, które można zidentyfikować za pomocą lekko wygiętego dolnego pleców, hIPS, które wystają do tyłu, i talia, która znajduje się niżej z przodu niż z tyłu, mogą przyczynić się do bólu dolnego i kulszowego oraz osłabionych pośladków i brzucha. Dlatego PSOAS może być skutecznym leczeniem tego nierównowagi mięśni i związanych z nim problemów.
Aby rozciągnąć tę grupę mięśni, eksperci zalecają połączenie aktywnych rozciągnięć PSOAS i techniki przewracania pianki, znanej również jako uwalnianie samoziarniste (SMR). SMR, która jest strategią stosowaną do uwalniania zrostów lub węzłów w tkance mięśniowej, która może zapobiec właściwemu wydłużeniu, jest często wykonywana najpierw. Aby zatrudnić SMR do zginaczy bioder, leżą twarzą w dół, a jego biodro ustawione nad bułką piankową, gęstym cylindrem uformowanej pianki znajdującej się w klubach zdrowotnych, centrach fizykoterapii oraz w sprzedawcach fitness. Używając masy ciała, aby wywierać nacisk na rolkę z pianki, powinien powoli przewrócić biodro w przód iw tył nad rolką,szukam delikatnych lub bolesnych miejsc. Po zidentyfikowaniu miejsca należy utrzymać ciężar w tym miejscu, aż ból zacznie się zmniejszać, zwykle po około 30 sekundach.
Po wykonaniu SMR zalecane są aktywne odcinki PSOAS. Aktywne rozciąganie PSOAS polega na zarażeniu mięśni pośladkowych po boku, jednocześnie jednocześnie wydłużając zginacze bioder. Eksperci fitness zalecają klęczący odcinek Wojownika, w którym ćwiczowiec spada na lewe kolano z prawym kolanem wygiętym przed nim 90 stopni i prawej stopy posadzonej na podłodze. Zamębiając swoje pośladki po lewej stronie, aby przechylić miednicę pod pod nią, powinien powoli popchnąć biodra do przodu po lewej stronie, jednocześnie lekko pochylając się do tyłu. Odcinek powinien odbywać się przez 20-30 sekund bez podskakiwania, a następnie powtórzonego po drugiej stronie.