Hva er de forskjellige typene psoas -strekninger?

Psoas brukes ofte som kortfattet for iliopsoas muskelgruppe, som faktisk består av tre muskler: PSOAS major, psoas minor og iliacus. Samlet sett blir disse musklene ofte referert til som hoftefleksorene, selv om begrepet også kan omfatte andre muskler som bøyer hoften, for eksempel tensor fasciae latae og rectus femoris. Psoas -strekninger er øvelser som er ment å øke fleksibiliteten til disse musklene, som er plassert foran hofte og øvre lår, og de anbefales for alle som tilbringer mye av dagen hans i en sittende stilling.

Siden disse musklene i stor grad kjører vertikalt over fronten av hofta, blir de forkortet når de sitter. Å sitte i lange perioder kan føre til psoas -muskler som er kronisk forkortet og trekker nedover på fronten av bekkenet i en stående stilling, noe som resulterer i en tilstand kjent som fremre bekkenhelling. Fremre bekkenhelling, som kan identifiseres med en litt buet korsrygg, hIP -er som jut bakover, og en midje som sitter lavere i fronten enn i ryggen, kan bidra til korsrygg og isjias smerter og svekkede glutes og mage. PSOAS -strekninger kan derfor være en effektiv behandling for denne muskelubalansen og dens tilhørende problemer.

For å strekke denne muskelgruppen, anbefaler eksperter en kombinasjon av aktive PSOAS-strekninger og skumrulleknikk, også kjent som Self-Myofascial Release (SMR). SMR, som er en strategi som brukes til å frigjøre vedheft eller knuter i muskelvev som kan forhindre riktig forlengelse, utføres ofte først. For å ansette SMR for hoftefleksorene, ville man ligge med ansiktet ned med hoften hans plassert over en skumrulle, en tett sylinder av støpt skum som finnes i helseklubber, fysioterapisentre og i treningsforhandlere. Ved å bruke kroppsvekten sin for å påføre trykket på skumrullen, bør han sakte rulle hoften frem og tilbake over rullen,Leter etter eventuelle ømme eller smertefulle flekker. Når et sted er identifisert, bør man holde vekten på det stedet til smertene begynner å avta, vanligvis etter 30 sekunder.

Etter å ha utført SMR anbefales aktive psoas -strekninger. Å aktivt strekke psoas innebærer å få gledemuskulaturen på siden som blir strukket mens de samtidig forlenger hoftefleksorene. Treningseksperter anbefaler Kneeling Warrior -strekningen, der treneren kommer ned på venstre kne med høyre kne bøyd 90 grader foran ham og høyre fot plantet på gulvet. Han kontraherer glutene sine på venstre side for å vippe bekkenet under, han skulle da sakte skyve hoftene fremover på venstre side mens han lente seg så lett tilbake. Strekningen skal holdes i 20-30 sekunder uten å sprette og deretter gjentas på den andre siden.