Vilka är de olika typerna av psoas -sträckor?

PSOAS används ofta som korthet för Iliopsoas muskelgrupp, som faktiskt består av tre muskler: psoas major, PSOAS Minor och Iliacus. Sammantaget kallas dessa muskler ofta höftflexorerna, även om termen också kan innehålla andra muskler som böjer höften, såsom tensorn fasciae latae och rectus femoris. Psoas -sträckor är övningar som är avsedda att öka flexibiliteten för dessa muskler, som är belägna framför höft och övre lår, och de rekommenderas för alla som tillbringar mycket av sin dag i sittande läge.

Eftersom dessa muskler till stor del kör vertikalt över framsidan av höften, blir de förkortade när de sitter. Att sitta under långa perioder kan resultera i psoas muskler som kroniskt förkortas och dras nedåt på framsidan av bäckenet i stående läge, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas anterior bäcken lutning. Främre bäcken lutning, som kan identifieras av en något välvd korsrygg, hIP: er som går bakåt, och en midja som sitter lägre i framsidan än i ryggen, kan bidra till låg rygg och ischiasmärta och försvagade glutor och buken. PSOAS -sträckor kan därför vara en effektiv behandling för denna muskelobalans och dess tillhörande problem.

För att sträcka denna muskelgrupp rekommenderar experter en kombination av aktiva psoas-sträckor och skumrullningsteknik, även känd som själv-myofascial frisläppning (SMR). SMR, som är en strategi som används för att frigöra vidhäftningar eller knutar i muskelvävnad som kan förhindra korrekt förlängning, utförs ofta först. För att använda SMR för höftflexorerna, skulle man ligga med ansiktet nedåt med höften placerad över en skumrulle, en tät cylinder av gjuten skum som finns i hälsoklubbar, fysioterapicentra och hos fitnesshandlare. Med sin kroppsvikt för att applicera tryck på skumrullen, bör han långsamt rulla höften fram och tillbaka över rullen,Letar du efter anbud eller smärtsamma fläckar. När en plats har identifierats bör man hålla sin vikt på den platsen tills smärtan börjar minska, vanligtvis efter 30 sekunder eller så.

Efter att ha utfört SMR rekommenderas aktiva psoas -sträckor. Aktivt att sträcka psoas innebär att drabbas av glutmusklerna på sidan som sträcks och samtidigt förlänga höftflexorerna. Fitnessexperter rekommenderar den knäande krigarsträckan, där tränaren kommer ner på sitt vänstra knä med höger knä böjda 90 grader framför honom och höger fot planterad på golvet. Genom att drabbas av sina glutes på vänster sida för att luta bäckenet under, bör han sedan sakta skjuta höfterna framåt på vänster sida medan han lutar sig tillbaka någonsin så lätt. Sträckan bör hållas i 20-30 sekunder utan att studsa och sedan upprepas på andra sidan.