Was sind die verschiedenen Arten von PSOAs?
Die PSOAs werden oft als Abkürzung für die Iliopsoas -Muskelgruppe verwendet, die tatsächlich aus drei Muskeln besteht: dem PSOAs -Major, Psoas -Minor und Iliacus. Insgesamt werden diese Muskeln allgemein als Hüftbeuger bezeichnet, obwohl der Begriff auch andere Muskeln enthalten kann, die die Hüfte biegen, wie die Tensor -Faszien Latae und die Rektus femoris. PSOAs -Strecken sind Übungen, die die Flexibilität dieser Muskeln erhöhen sollen, die sich an der Vorderseite der Hüfte und des oberen Oberschenkels befinden, und sie werden für alle empfohlen, die einen Großteil seines Tages in einer sitzenden Position verbringt. Sitzen für lange Zeiträume kann zu PSOAs -Muskeln führen, die chronisch verkürzt und in stehender Position nach unten am Becken nach unten ziehen, was zu einer Erkrankung führt, die als vordere Beckenkippen bekannt ist. Vordere Beckenkippen, die durch einen leicht gewölbten unteren Rücken identifizierbar ist, hIPs, die nach hinten rechnen, und eine Taille, die vorne niedriger als im Rücken liegt, können zum unteren Rücken und zu Ischiasschmerzen und schwächer Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln beitragen. PSOAs dehnen daher eine wirksame Behandlung für dieses Muskelungleichgewicht und ihre damit verbundenen Probleme.
Um diese Muskelgruppe zu dehnen, empfehlen Experten eine Kombination von aktiven PSOAs-Strecken und Schaumstoff-Rolling-Techniken, die auch als selbstmyofasziale Freisetzung (SMR) bekannt sind. SMR, eine Strategie, die zur Freigabe von Adhäsionen oder Knoten im Muskelgewebe verwendet wird, die eine ordnungsgemäße Verlängerung verhindern können, wird häufig zuerst durchgeführt. Um SMR für die Hüftbeuger zu beschäftigen, würde man mit seiner Hüfte über einer Schaumstoffrolle, einem dichten Zylinder aus geformtem Schaumstoff, in Gesundheitsclubs, Physiotherapiezentren und bei Fitness -Einzelhändlern, mit seiner Hüfte liegen. Mit seinem Körpergewicht, um Druck auf die Schaumstoffrolle auszuüben, sollte er langsam seine Hüfte über die Rolle hin und her rollen.Auf der Suche nach zarten oder schmerzhaften Stellen. Sobald ein Punkt identifiziert ist, sollte man sein Gewicht an diesem Punkt halten, bis sich der Schmerz abnimmt, typischerweise nach etwa 30 Sekunden oder so.
Nach der Durchführung von SMR werden aktive PSOAs -Strecken empfohlen. Das aktive Dehnen der PSOAs beinhaltet, dass sich die Glute -Muskeln an der Seite gestreckt und gleichzeitig die Hüftbeuger verlängern. Fitnessexperten empfehlen die kniende Kriegerstrecke, bei der der Übende mit dem rechten Knie 90 Grad vor sich auf das linke Knie steigt und der rechte Fuß auf dem Boden gepflanzt ist. Er schloss seine Gesäßmuskulatur auf der linken Seite, um sein Becken darunter zu neigen, und sollte dann langsam seine Hüften auf die linke Seite schieben, während er sich so leicht zurücklehnte. Die Strecke sollte 20-30 Sekunden lang gehalten werden, ohne zu springen und dann auf der anderen Seite wiederholt zu werden.