Hvad er de forskellige typer psoas strækninger?

PSOA'erne bruges ofte som kortfattet til Iliopsoas Muscle Group, der faktisk består af tre muskler: PSOAS -majoren, PSOAS -mindre og iliacus. Samlet omtales disse muskler ofte som hoftefleksorer, skønt udtrykket også kan omfatte andre muskler, der bøjer hoften, såsom tensor fasciae latae og rectus femoris. Psoas -strækninger er øvelser, der er beregnet til at øge fleksibiliteten til disse muskler, som er placeret foran på hoften og øvre lår, og de anbefales til enhver, der tilbringer meget af hans dag i en siddende position.

Da disse muskler stort set løber lodret over fronten af ​​hoften, bliver de forkortet, når de sidder. At sidde i lange perioder kan resultere i psoas -muskler, der kronisk forkortes og trækker nedad på fronten af ​​bækkenet i en stående position, hvilket resulterer i en tilstand kendt som anterior bækkenhældning. Anterior bækkenhældning, som kan identificeres ved en let buet korsryg, hIP'er, der stikker bagud, og en talje, der sidder lavere foran end i ryggen, kan bidrage til lav ryg og iskiasmerter og svækkede glutes og abdominaler. PSOA'er kan derfor være en effektiv behandling af denne muskel ubalance og dens tilknyttede problemer.

For at strække denne muskelgruppe anbefaler eksperter en kombination af aktive psoas-strækninger og skumrullingsteknik, også kendt som selv-myofascial frigivelse (SMR). SMR, som er en strategi, der bruges til at frigive adhæsioner eller knob i muskelvæv, der kan forhindre korrekt forlængelse, udføres ofte først. For at ansætte SMR til hoftefleksorer, ville man ligge med ansigtet med sin hofte placeret over en skumrulle, en tæt cylinder af støbt skum, der findes i sundhedsklubber, fysioterapicentre og hos fitness -forhandlere. Ved hjælp af sin kropsvægt til at lægge pres på skumrullen skulle han langsomt rulle hoften frem og tilbage over rullen,På udkig efter eventuelle ømme eller smertefulde pletter. Når et sted er identificeret, skal man holde sin vægt på det sted, indtil smerten begynder at mindske, typisk efter 30 sekunder eller deromkring.

Efter at have udført SMR anbefales aktive psoas -strækninger. Aktivt strækning af psoas involverer at sammentrække glute -musklerne på den side, der strækkes, mens de samtidig forlænger hoftefleksorerne. Fitnesseksperter anbefaler den knælende krigerstræk, hvor træningen kommer ned på sit venstre knæ med højre knæ, der var 90 grader foran ham og højre fod plantet på gulvet. Kontrakterer sine glutes på venstre side for at vippe sit bækken under, skulle han derefter langsomt skubbe hofterne frem på venstre side, mens han læner sig så lidt tilbage. Strækningen skal holdes i 20-30 sekunder uden at hoppe og derefter gentages på den anden side.