Wat zijn de verschillende soorten psoas strekken?
De psoas wordt vaak gebruikt als steno voor de Iliopsoas -spiergroep, die eigenlijk bestaat uit drie spieren: de psoas major, psoas minor, en iliacus. Gezamenlijk worden deze spieren gewoonlijk de heupflexoren genoemd, hoewel de term ook andere spieren kan omvatten die de heup buigen, zoals de tensor fasciae latae en de rectus femoris. Psoas strekken zijn oefeningen die bedoeld zijn om de flexibiliteit voor deze spieren te vergroten, die zich aan de voorkant van de heup en de bovenste dij bevinden, en ze worden aanbevolen voor iedereen die een groot deel van zijn dag in een zittende positie doorbrengt.
Omdat deze spieren grotendeels verticaal over de voorkant van de heup worden gerund, worden ze kortdekt wanneer ze zitten. Zittend voor lange periodes kan resulteren in psoas -spieren die chronisch worden ingekort en naar beneden trekken aan de voorkant van het bekken in een staande positie, wat resulteert in een aandoening die bekend staat als voorste bekkenkanteling. Voorste bekkenkanteling, die identificeerbaar is door een enigszins gebogen onderrug, hIP's die achteruit schieten, en een taille die lager aan de voorkant zit dan aan de achterkant, kunnen bijdragen aan lage rug- en heuppijn en verzwakte bilspieren en buikspieren. PSOA's strekken daarom een effectieve behandeling voor deze spieronbalans en de bijbehorende problemen.
Om deze spiergroep uit te rekken, bevelen experts een combinatie aan van actieve PSOAS-stukken en schuimwoltechniek, ook bekend als self-myofasciale release (SMR). SMR, een strategie die wordt gebruikt om verklevingen of knopen in spierweefsel vrij te geven die de juiste verlenging kunnen voorkomen, wordt vaak eerst uitgevoerd. Om SMR te gebruiken voor de heupflexoren, zou men met zijn heup naar beneden liggen met zijn heup geplaatst over een schuimrol, een dichte cilinder van gegoten schuim in gezondheidsclubs, fysiotherapiecentra en bij fitness retailers. Met behulp van zijn lichaamsgewicht om druk uit te oefenen op de schuimrol, moet hij langzaam zijn heup heen en weer over de rol rollen,Op zoek naar tedere of pijnlijke plekken. Zodra een plek is geïdentificeerd, moet men zijn gewicht op die plek vasthouden totdat de pijn begint af te nemen, meestal na 30 seconden of zo.
Na het uitvoeren van SMR worden actieve PSOAS -stukken aanbevolen. Het actief strekken van de psoas houdt in dat de glutespieren aan de zijkant worden uitgerekt terwijl het tegelijkertijd de heupflexoren verlengt. Fitness -experts bevelen de knielende krijgerretch aan, waarin de sporter op zijn linkerknie gaat zitten met de rechterknie gebogen 90 graden voor hem en rechtervoet op de vloer geplant. Hij sloop zijn bilspieren aan de linkerkant om zijn bekken onder te kantelen, hij moet dan langzaam zijn heupen naar voren aan de linkerkant duwen terwijl hij zo licht achterover leunt. Het stuk moet 20-30 seconden worden gehouden zonder te stuiteren en vervolgens aan de andere kant herhaald.