Hur utför jag en Calisthenics -rutin?
En Calisthenics -rutin är en serie övningar du kan utföra utan utrustning. Dessa rutiner utförs genom olika sträckor, atletiska drag och fysiska övningar, allt gjort med bara din kropp. De används för både kardiovaskulär träning och som ett sätt att bygga muskler och styrka. Calisthenics -rutiner har ofta inte en övning, utan en serie olika övningar som innehåller hela rutinen. Du kan utföra Calisthenics -rutiner ensamma eller i en gruppinställning.
Det finns en mängd olika övningar som kan utgöra en kalisthenikrutin. Tiden som spenderas på varje övning kan antingen mätas med en mängd tid på att utföra den, eller med antalet repetitioner - hur många gånger övningen är helt klar. Om en rutin består av flera uppsättningar per träning är mängden tid per uppsättning eller repetitionerna vanligtvis lägre än om bara en uppsättning ska utföras. Detta sparar energi för senareuppsättningar.
En mycket vanlig övning som ofta ingår i en kalisthenikrutin kallas hoppningsuttaget. Denna övning förbättrar samordning och uthållighet samtidigt som hjärtfrekvensen ökar. Hoppningsuttag utförs genom att börja med händerna vid din sida och benen tillsammans. Du hoppar sedan, öppnar upp din hållning så att benen sprids något längre än axelbredd från varandra och lyfter upp armarna, böjde sig något vid armbågen tills dina händer samlas direkt ovanför huvudet. Om du planerar att utföra flera uppsättningar i en rutin är 25 repetitioner per uppsättning ett bra ställe att börja.
Olika typer av löpning kan också införlivas i en kalisthenikrutin. Det bästa sättet att göra detta är att springa på kort avstånd, cirka tio meter (9,14 m), medan du arbetar med benen på speciella sätt att utöva underkroppen och öka uthålligheten. En sådan övning, kallad höga knän, kanutföras genom att jogga till den avsedda destinationen medan du tar knäna upp till bröstet så långt du kan lyfta dem.
En annan calisthenics -övning som används för att utöva underkroppen är utsläppet. Lunges utförs genom att föra ett ben framåt ett bekvämt avstånd och sedan lunna bäckenet framåt och till marken, vilket stödjer din kroppsvikt med benet som har förts framåt. Kroppen slutar med ett ben framåt och det andra sträckte sig bakom kroppen när överkroppen lungar framåt.
Push-ups och sit-ups är också mycket bra övningar att integrera i en kalisthenikrutin. Dessa övningar fokuserar inte lika mycket på uthållighet som med att förbättra styrkan i speciella muskler. Push-ups, där du ligger med framsidan nedåt på golvet med handflatorna pressade ner och skjuter upp kroppen med dina armar, riktar dig till bröstet och tricep-musklerna specifikt. Sit-ups, där du ligger på ryggen med benen böjd uppåt vid knäet och tar med digÖverkroppen uppåt från marken mot låren, arbeta för att konditionera magmusklerna.