Hvordan utfører jeg en calisthenics -rutine?
En calisthenics -rutine er en serie øvelser du kan utføre uten utstyr. Disse rutinene utføres gjennom forskjellige strekninger, atletiske trekk og fysiske øvelser, alt gjort med bare kroppen din. De brukes til både kardiovaskulær trening og som en måte å bygge muskler og styrke på. Calisthenics -rutiner har ofte ikke en øvelse, men en serie forskjellige øvelser som omfatter hele rutinen. Du kan utføre calisthenics -rutiner alene eller i en gruppeinnstilling.
Det finnes en rekke øvelser som kan utgjøre en calisthenics -rutine. Tiden som brukes på hver øvelse kan enten måles med en mengde tid å utføre den, eller ved antall repetisjoner - hvor mye ganger øvelsen er fullført. Hvis en rutine består av flere sett per øvelse, er tiden per sett eller repetisjonene som er fullført, vanligvis lavere enn om bare ett sett skal utføres. Dette sparer energi for seneresett.
En veldig vanlig øvelse som ofte er innlemmet i en calisthenics -rutine, kalles hoppingkontakten. Denne øvelsen forbedrer koordinering og utholdenhet mens du øker hjerterytmen. Jumping Jacks blir utført ved å begynne med hendene dine ved siden av og bena sammen. Du hopper deretter, åpner holdningen din slik at beina spres litt lenger enn skulderbredden fra hverandre, og løfter armene opp, bøyd litt ved albuen, til hendene dine kommer sammen rett over hodet. Hvis du planlegger å utføre flere sett i en rutine, er 25 repetisjoner per sett et bra sted å starte.
Ulike typer løping kan også integreres i en calisthenics -rutine. Den beste måten å gjøre dette på er å løpe et lite stykke, omtrent ti meter (9,14 m), mens du jobber på bena på spesielle måter å utøve underkroppen og øke utholdenheten. En slik øvelse, kalt høye knær, kanutføres ved å jogge til den tiltenkte destinasjonen mens du bringer knærne opp til brystet så langt du kan heve dem.
En annen Calisthenics -øvelse som brukes til å utøve underkroppen er lungen. Lunges utføres ved å bringe ett ben fremover en behagelig avstand og deretter lunge bekkenet fremover og til bakken, og støtter kroppsvekten din med benet som er brakt frem. Kroppen ender opp med det ene benet fremover, og det andre strakk seg ut bak kroppen mens overkroppen lunges fremover.
Push-ups og sit-ups er også veldig gode øvelser å innlemme i en calisthenics-rutine. Disse øvelsene fokuserer ikke så mye på utholdenhet som de gjør med å forbedre styrken i spesielle muskler. Push-ups, der du ligger med forsiden ned på gulvet med håndflatene presset ned og skyver kroppen opp ved å bruke armene, målrette brystet og tricep-musklene spesifikt. Sit-ups, der du ligger på ryggen med beina bøyd oppover i kneet og ta med degoverkroppen opp fra bakken mot lårene, arbeid for å kondisjonere magemusklene.