¿Qué son las filas verticales?
Las filas verticales son ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen principalmente a los músculos deltoides y trapecos de los hombros y la parte superior de la espalda. El ejercicio normalmente se realiza de pie, utilizando una barra ponderada para la resistencia. Alternativamente, se pueden usar pesas, una barra de rizos EZ o máquinas de cable en lugar de la barra. Si bien las filas verticales a menudo se consideran un movimiento clásico para desarrollar el tamaño y la fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda, se necesitan ciertas precauciones de seguridad para prevenir el impacto de los hombros o la exacerbación de las condiciones preexistentes.
Las filas rectas correctamente realizadas, apuntan a los deltoides, el trazalio superior y los músculos de los bíceps. En menor medida, los antebrazos, los músculos glúteos y los músculos centrales se activan como sinergistas y estabilizadores. Durante el movimiento, el grupo deltoides es el principal responsable de elevar los brazos a horizontal, después de lo cual el trapecio gira la escápula para permitir la fase final del movimiento. En general, unUn agarre más amplio en la barra enfatizará el estímulo en los deltoides, mientras que un agarre de ancho de hombro se centrará más en el trapecio superior. Los agarres más estrechos que el ancho del hombro generalmente deben evitarse.
La posición inicial de las filas verticales implica pararse con pies ligeramente separados, espaldas rectos y músculos centrales activados. Para comenzar, la barra se agarra a nivel de muslo con un agarre ancho. Manteniendo los codos altos y a un lado, el peso se toca a lo largo del cuerpo. Si lo desea, la barra se puede mantener ligeramente fuera del cuerpo, una modificación que agrega más estimulación a los deltoides.
A medida que la barra alcanza la barbilla, la respiración se exhala con fuerza y se puede mantener una breve contracción isométrica en la parte superior del movimiento. La barra se baja a la posición inicial de manera lenta y controlada. A lo largo del ejercicio, el cuello debe permanecer neutral y el ojoS debería centrarse en adelante. El movimiento debe realizarse de manera rítmica, con énfasis en la calidad del movimiento en lugar de la masa de la resistencia. Inclinarse, rebotar o mudarse para ayudar al peso indica que se intenta demasiado peso, y la resistencia debe reducirse para permitir una forma adecuada.
La articulación del hombro tiene el mayor rango de movimiento de cualquier articulación en el cuerpo humano, y los músculos asociados son capaces de generar una fuerza considerable. Como resultado, esta articulación es particularmente vulnerable a las lesiones. Las filas verticales realizadas con un agarre estrecho requieren un mayor grado de rotación interna, reduciendo el espacio entre el húmero y la cintura del hombro. Esto puede conducir al impacto del delicado tejido del hombro.
Cuando se lleva a cabo utilizando la forma adecuada, las filas verticales son un buen movimiento compuesto para construir masa y fuerza en individuos sanos y en forma. El potencial de lesiones durante las filas verticales hace que el ejercicio sea una mala elecciónPara las personas con dolor preexistente, hinchazón o irritación del hombro. Cualquier atleta que realice un programa de ejercicios que incluya filas verticales debe tener especial cuidado para usar una buena forma y una carga sensata para minimizar la posibilidad de lesiones.