Co jsou to vzpřímené řádky?

Vzpřímeně jsou siliové tréninkové cvičení, která se primárně zaměřují na deltoidy a lichoběžníky svalů ramen a horní části zad. Cvičení je obvykle prováděno stojící pomocí váženého činky pro odpor. Namísto činky lze alternativně použít činky, tyč EZ Curl nebo kabelové stroje. Zatímco vzpřímené řady jsou často považovány za klasický pohyb pro rozvíjející se velikost a sílu v ramenou a horní části zad, jsou nezbytná určitá bezpečnostní opatření k zabránění nárazu ramen nebo zhoršení předběžných podmínek. V menší míře jsou předloktí, gluteální svaly a jádrové svaly aktivovány jako synergisté a stabilizátory. Během pohybu je deltoidní skupina primárně zodpovědná za zvednutí ramen do horizontálního, po kterém lichoběžník otáčí lopatkou, aby umožnil konečnou fázi pohybu. Obecně aŠirší sevření činky zdůrazní stimul na deltoidy, zatímco přilnavost šířky ramen se více zaměří na horní lichoběžnou lichoběžnu. Obecně by se mělo být obecně vyhýbáno se sevřením užší než šířky ramen. Pro začátek je činka uchopena na úrovni stehna pomocí širokého otřesného přilnavosti. Udržování loktů vysoko a na stranu je hmotnost vytažena podél těla. V případě potřeby může být činka držena mírně venku z těla, což je úprava, která přidává další stimulaci deltoidů.

Když bar dosáhl brady, dech je silně vydechován a v horní části pohybu může být držena krátká izometrická kontrakce. Tyč je pak pomalu a kontrolovaným způsobem snížen do výchozí polohy. Během cvičení by krk měl zůstat neutrální a okoS by se mělo soustředit dopředu. Hnutí by mělo být prováděno rytmickým způsobem, s důrazem na kvalitu pohybu spíše než na hmotu odporu. Nakládání, skákací nebo trhnutí, které pomáhají hmotnosti, naznačuje, že se pokouší příliš velká hmotnost a odolnost by měla být snížena, aby se umožnila správná forma.

ramenní kloub má největší rozsah pohybu jakéhokoli kloubu v lidském těle a související svaly jsou schopny generovat značnou sílu. Výsledkem je, že tento kloub je obzvláště zranitelný vůči zranění. Vzpřímené řádky prováděné s úzkou přilnavostí vyžadují větší stupeň vnitřní rotace, což snižuje prostor mezi humerem a ramenním oparem. To může vést k nárazu jemné tkáně ramene.

6 Potenciál zranění během svislých řádků činí cvičení špatnou volbouPro jednotlivce s již existující bolestí, otokem nebo podrážděním ramene. Každý sportovec provádí cvičební program, který zahrnuje vzpřímené řady, který by měl být zvláštní opatrně, aby používal dobrou formu a rozumnou zátěž, aby se minimalizoval šanci na zranění.