Hva er stående rader?

oppreist rader er styrketreningøvelser som først og fremst retter seg mot deltoidene og trapezius -musklene i skuldrene og øvre ryggen. Øvelsen utføres normalt stående ved hjelp av en vektet vektstang for motstand. Alternativt kan hantler, en EZ -krøllstang eller kabelmaskiner brukes i stedet for vektstangen. Mens stående rader ofte anses som en klassisk bevegelse for å utvikle størrelse og styrke i skuldrene og øvre del av ryggen, er visse sikkerhetsforholdsregler nødvendige for å forhindre skulderinnvingelse eller forverring av eksisterende forhold.

Riktig utført, oppreist rader målretter Deltoids, Upper Trapezius og Biceps braki. I mindre grad aktiveres underarmene, glutealmusklene og kjernemuskulaturen som synergister og stabilisatorer. Under bevegelsen er deltoidgruppen hovedansvarlig for å heve armene til horisontalt, hvoretter trapezius roterer scapula for å tillate den endelige fasen av bevegelsen. Generelt, aBilde grep om vektstangen vil understreke stimulansen på deltoidene, mens et skulderbreddegrep vil fokusere mer på den øvre trapezius. Grip smalere enn skulderbredde bør generelt unngås.

Startposisjonen for oppreist rader innebærer å stå med føttene litt fra hverandre, rygg rett og kjernemuskulaturen aktivert. For å begynne med blir vektstangen grepet på lårnivå ved hjelp av et bredt overhåndsgrep. Når du holder albuene høye og til siden, trekkes vekten opp langs kroppen. Om ønskelig kan vektstangen holdes litt ut fra kroppen, en modifisering som tilfører ytterligere stimulering til deltoidene.

Når baren når haken, blir pusten utpustet kraftig og en kort isometrisk sammentrekning kan holdes på toppen av bevegelsen. Stangen senkes deretter til startposisjonen på en langsom og kontrollert måte. Gjennom hele øvelsen skal nakken forbli nøytral og øyets skal fokusere fremover. Bevegelsen skal utføres på en rytmisk måte, med vekt på bevegelseskvaliteten i stedet for motstandens masser. Lening, sprett eller rykk for å hjelpe vekten indikerer at for mye vekt blir forsøkt, og motstanden bør reduseres for å tillate riktig form.

Skulderleddet har det største bevegelsesområdet for ethvert ledd i menneskekroppen, og de tilhørende musklene er i stand til å generere betydelig kraft. Som et resultat er dette leddet spesielt sårbart for skade. Opprettede rader utført med et smalt grep krever større grad av indre rotasjon, noe som reduserer rommet mellom humerus og skulderbeltet. Dette kan føre til impingering av det delikate vevet på skulderen.

Når den utføres ved hjelp av riktig form, er oppreist rader en god sammensatt bevegelse for å bygge masse og styrke i fit, sunne individer. Potensialet for skade under oppreist rader gjør øvelsen til et dårlig valgfor personer med eksisterende smerter, hevelse eller irritasjon i skulderen. Enhver idrettsutøver som foretar et treningsprogram som inkluderer oppreist rader, bør sørge for å bruke god form og en fornuftig belastning for å minimere sjansen for skade.