Wat zijn rechtopstaande rijen?
Opeenvolgende rijen zijn krachttrainingsoefeningen die voornamelijk gericht zijn op de deltoïden en Trapezius -spieren van de schouders en de bovenrug. De oefening wordt normaal gesproken uitgevoerd, met behulp van een gewogen barbell voor weerstand. Als alternatief kunnen halters, een EZ -krulbalk of kabelmachines worden gebruikt in plaats van de halter. Hoewel rechtopstaande rijen vaak worden beschouwd als een klassieke beweging voor het ontwikkelen van grootte en sterkte in de schouders en bovenrug, zijn bepaalde veiligheidsmaatregelen nodig om schouderinslag of exacerbatie van reeds bestaande omstandigheden te voorkomen.
correct uitgevoerd, rechtopstaande rijen richten zich op de deltoïden, bovenste trapzius en biceps-brachi-spieren. In mindere mate worden de onderarmen, gluteale spieren en kernspieren geactiveerd als synergisten en stabilisatoren. Tijdens de beweging is de deltoïde groep primair verantwoordelijk voor het verhogen van de armen naar horizontaal, waarna de trapezius het schouderblad roteert om de laatste fase van de beweging mogelijk te maken. In het algemeen, aBredelijke greep op de barbell zal de stimulus op de deltoïden benadrukken, terwijl een schouderbreedte greep meer zal richten op de bovenste Trapezius. Grens smaller dan schouderbreedte moet in het algemeen worden vermeden.
De startpositie voor rechtopstaande rijen houdt in dat met voeten iets uit elkaar staat, rechtdoor en kernspieren geactiveerd. Om te beginnen wordt de barbell op het dijniveau begrepen met behulp van een wijd bovenhandse greep. Houd de ellebogen hoog en opzij en wordt het gewicht langs het lichaam getrokken. Indien gewenst kan de barbell iets van het lichaam worden gehouden, een aanpassing die verdere stimulatie toevoegt aan de deltoïden.
Terwijl de balk de kin bereikt, wordt de adem krachtig uitgeademd en kan een korte isometrische samentrekking aan de top van de beweging worden gehouden. De balk wordt vervolgens op een langzame en gecontroleerde manier verlaagd naar de startpositie. Tijdens de oefening moet de nek neutraal blijven en het oogS zou zich moeten concentreren. De beweging moet op een ritmische manier worden uitgevoerd, met nadruk op de kwaliteit van beweging in plaats van de massa van de weerstand. Leunen, stuiteren of schokken om het gewicht te helpen, geeft aan dat er te veel gewicht wordt geprobeerd en dat de weerstand moet worden verminderd om de juiste vorm mogelijk te maken.
Het schoudergewricht heeft het grootste bewegingsbereik van elk gewricht in het menselijk lichaam en de bijbehorende spieren zijn in staat om aanzienlijke kracht te genereren. Als gevolg hiervan is dit gewricht bijzonder kwetsbaar voor letsel. Rechtopstaande rijen uitgevoerd met een smalle grip vereisen een grotere mate van interne rotatie, waardoor de ruimte tussen de humerus en de schoudergordel wordt verminderd. Dit kan leiden tot botsing van het delicate weefsel van de schouder.
Wanneer uitgevoerd met de juiste vorm, zijn rechtopstaande rijen een goede samengestelde beweging voor het opbouwen van massa en kracht bij fitte, gezonde individuen. Het potentieel voor letsel tijdens rechtse rijen maakt de oefening een slechte keuzevoor personen met reeds bestaande pijn, zwelling of irritatie van de schouder. Elke atleet die een oefenprogramma uitvoert dat rechtopstaande rijen omvat, moet speciale zorg voor een goede vorm en een verstandige belasting gebruiken om de kans op letsel te minimaliseren.