직립 행은 무엇입니까?

직립 행은 주로 어깨와 윗부분의 삼각근과 사다리암 근육을 대상으로하는 근력 운동입니다. 운동은 일반적으로 저항을 위해 가중 바벨을 사용하여 서있는 것이 수행됩니다. 또는 바벨 대신 아령, EZ 컬 바 또는 케이블 머신을 사용할 수 있습니다. 직립 행은 종종 어깨와 허리의 크기와 강도를 개발하기위한 고전적인 움직임으로 간주되지만, 어깨 충돌 또는 기존 조건의 악화를 방지하기 위해 특정 안전 예방 조치가 필요합니다.

올바르게 수행 된 똑바로 행은 델타이드, 상부 트라프 지우스 및 이두근을 대상으로합니다. 더 적은 정도로, 팔뚝, 둔근 및 코어 근육은 상승자 및 안정제로 활성화됩니다. 운동하는 동안, 삼각기 그룹은 주로 팔을 수평으로 올리는 데 책임이 있으며, 그 후 Trapezius는 견갑골을 회전시켜 움직임의 최종 단계를 허용합니다. 일반적으로 a바벨의 더 넓은 그립은 삼각근의 자극을 강조하는 반면, 어깨 너비 그립은 상부 사다리꼴에 더 집중할 것입니다. 어깨 너비보다 좁은 그립은 일반적으로 피해야합니다.

직립 줄의 시작 위치는 발로 약간 떨어져서 똑바로 똑바로, 코어 근육이 활성화됩니다. 우선 바벨은 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 허벅지 수준에서 파악됩니다. 팔꿈치를 높이 유지하고 측면으로 유지하면 몸을 따라 체중이 높아집니다. 원한다면 바벨은 신체에서 약간 떨어질 수 있으며, 수정은 삼각근에 추가 자극을 더합니다.

막대가 턱에 도달하면 호흡이 강력하게 숨을 내쉬며 운동의 맨 위에 짧은 등각 수축이 유지 될 수 있습니다. 그런 다음 막대는 느리고 제어 된 방식으로 시작 위치로 낮 춥니 다. 운동 내내 목은 중립적이고 눈은S는 앞으로 집중해야합니다. 운동은 저항의 질량보다는 운동의 질에 중점을 둔 리듬 방식으로 수행되어야합니다. 체중을 돕기 위해 기울거나 튀는 또는 멍청이는 너무 많은 무게가 시도되고 있으며, 적절한 형태를 허용하기 위해 저항을 줄여야한다는 것을 나타냅니다.

어깨 관절은 인체의 모든 관절의 움직임 범위를 가지며 관련된 근육은 상당한 힘을 생성 할 수 있습니다. 결과적 으로이 관절은 특히 부상에 취약합니다. 좁은 그립으로 수행되는 직립 행에는 더 큰 내부 회전이 필요하므로 상완골과 어깨 거들 사이의 공간이 줄어 듭니다. 이것은 어깨의 섬세한 조직의 충돌로 이어질 수 있습니다.

적절한 형태를 사용하여 수행 할 때, 직립 행은 건강하고 건강한 개인의 질량과 힘을 구축하기위한 좋은 복합 운동입니다. 똑바로 행하는 동안 부상의 가능성은 운동을 열악한 선택으로 만듭니다.기존의 통증, 붓기 또는 어깨의 자극이있는 개인의 경우. 직립 행을 포함하는 운동 프로그램을 수행하는 모든 선수는 좋은 형태를 사용하기 위해 특별한주의를 기울여야하며 부상의 가능성을 최소화하기 위해 합리적인 부하를 사용해야합니다.