Vad är upprättstående rader?

upprättstående rader är styrketräningsövningar som främst riktar sig till deltoider och trapeziusmuskler i axlarna och övre ryggen. Övningen utförs normalt stående med en viktad skivstång för motstånd. Alternativt kan hantlar, en EZ -lockbar eller kabelmaskiner användas i stället för skivstången. Medan upprättstående rader ofta betraktas som en klassisk rörelse för att utveckla storlek och styrka i axlarna och övre ryggen, är vissa säkerhetsåtgärder nödvändiga för att förhindra axelinförande eller förvärring av befintliga förhållanden.

korrekt utförda, upprättstående rader riktar sig mot deltoiderna, övre trapezius och biceps-brachii-muskler. I mindre utsträckning aktiveras underarmarna, glutealmusklerna och kärnmusklerna som synergister och stabilisatorer. Under rörelsen är Deltoid -gruppen huvudsakligen ansvarig för att höja armarna till horisontellt, varefter trapeziusen roterar scapula för att möjliggöra rörelsens slutfas. I allmänhet, aDet bredare greppet på skivstången kommer att betona stimulansen på deltoiderna, medan ett grepp om axelbredd kommer att fokusera mer på den övre trapezius. Grepp smalare än axelbredden bör i allmänhet undvikas.

Startpositionen för upprättstående rader innebär att stående med fötter något isär, raka raka och kärnmusklerna aktiveras. Till att börja med greppas skivstången på lårnivå med ett brett överhand grepp. Håll armbågarna höga och åt sidan dras vikten upp längs kroppen. Om så önskas kan skivstången hållas något ut från kroppen, en modifiering som lägger till ytterligare stimulering till deltoiderna.

När stången når hakan, andas andetaget kraftfullt och en kort isometrisk sammandragning kan hållas högst upp i rörelsen. Baren sänks sedan till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt. Under hela övningen bör halsen förbli neutral och ögats bör fokusera framåt. Rörelsen bör utföras på ett rytmiskt sätt, med tonvikt på rörelsens kvalitet snarare än motståndets massa. Lutande, studsande eller ryck för att hjälpa vikten indikerar att för mycket vikt försöks, och motståndet bör minskas för att möjliggöra korrekt form.

axelfogen har det största rörelsesområdet för alla leder i människokroppen, och de tillhörande musklerna kan generera betydande kraft. Som ett resultat är denna led särskilt sårbar för skada. Upprättade rader som utförs med ett smalt grepp kräver en större grad av intern rotation, vilket minskar utrymmet mellan humerus och axelbanden. Detta kan leda till implementering av den känsliga vävnaden i axeln.

När de genomförs med korrekt form är upprättstående rader en bra sammansatt rörelse för att bygga massa och styrka i passform, friska individer. Potentialen för skada under upprättstående rader gör övningen till ett dåligt valFör individer med befintlig smärta, svullnad eller irritation i axeln. Varje idrottsman som gör ett träningsprogram som inkluderar upprättstående rader bör vara särskilt försiktig för att använda god form och en förnuftig belastning för att minimera risken för skada.