Que sont les rangées verticales?
Les lignes verticales sont des exercices d'entraînement en force qui ciblent principalement les deltoïdes et les muscles trapèze des épaules et du haut du dos. L'exercice est normalement effectué debout, en utilisant une haltère pondérée pour la résistance. Alternativement, les haltères, une barre de boucle EZ ou des câbles peuvent être utilisés à la place de la barre. Bien que les lignes verticales soient souvent considérées comme un mouvement classique pour développer la taille et la force dans les épaules et le haut du dos, certaines précautions de sécurité sont nécessaires pour empêcher l'impact des épaules ou l'exacerbation des conditions préexistantes.
correctement performés, les lignes verres. Dans une moindre mesure, les avant-bras, les muscles fessiers et les muscles du cœur sont activés en tant que synergistes et stabilisateurs. Pendant le mouvement, le groupe deltoïdes est principalement responsable de l'élever les bras à horizontal, après quoi le trapèze fait pivoter l'omoplate pour permettre la phase finale du mouvement. En général, unUne adhérence plus large sur le haltère mettra l'accent sur le stimulus sur les deltoïdes, tandis qu'une poignée de largeur des épaules se concentrera davantage sur le trapèze supérieur. Les poignées plus étroites que la largeur de l'épaule doivent généralement être évitées.
La position de départ pour les rangées verticales implique debout avec les pieds légèrement séparés, le dos droit et le cœur activé. Pour commencer, le haltère est saisi au niveau de la cuisse en utilisant une large poignée à revoir. En gardant les coudes haut et sur le côté, le poids est tiré le long du corps. Si vous le souhaitez, le haltère peut être légèrement tenu du corps, une modification qui ajoute une stimulation supplémentaire aux deltoïdes.
Alors que la barre atteint le menton, le souffle est expiré avec force et une brève contraction isométrique peut être maintenue au sommet du mouvement. La barre est ensuite abaissée à la position de départ de manière lente et contrôlée. Tout au long de l'exercice, le cou doit rester neutre et l'œilS devrait se concentrer vers l'avant. Le mouvement doit être effectué de manière rythmique, en mettant l'accent sur la qualité du mouvement plutôt que sur la masse de la résistance. Le penchant, le rebond ou la secousse pour aider le poids indique que trop de poids est tenté, et la résistance doit être réduite pour permettre une forme appropriée.
L'articulation de l'épaule a la plus grande amplitude de mouvement de toute articulation du corps humain, et les muscles associés sont capables de générer une force considérable. En conséquence, cette articulation est particulièrement vulnérable aux blessures. Les rangées verticales effectuées avec une poignée étroite nécessitent un plus grand degré de rotation interne, réduisant l'espace entre l'humérus et la ceinture d'épaule. Cela peut entraîner un impact du tissu délicat de l'épaule.
Lorsqu'ils sont effectués en utilisant une forme appropriée, les rangées verticales sont un bon mouvement composé pour construire la masse et la force chez les individus en bonne santé et en bonne santé. Le potentiel de blessure pendant les rangées verticales fait de l'exercice un mauvais choixPour les personnes souffrant de douleur, gonflement ou irritation préexistant de l'épaule. Tout athlète entreprenant un programme d'exercice qui comprend des lignes verticales devrait prendre particulièrement soin d'utiliser une bonne forme et une charge raisonnable pour minimiser les risques de blessures.