Co to są pionowe rzędy?

Płynne rzędy są ćwiczeniami treningowymi, które przede wszystkim kierują się na naramienniki i mięśnie trapezu ramion i górnej części pleców. Ćwiczenie jest zwykle wykonywane na stojąco, przy użyciu ważonej sztangi dla oporu. Alternatywnie można użyć hantli, pręt Curl EZ lub maszyn kablowych zamiast sztangi. Podczas gdy rzędy pionowe są często uważane za klasyczny ruch rozwijania wielkości i siły w ramionach i górnej części pleców, konieczne są pewne środki bezpieczeństwa, aby zapobiec uderzeniu barku lub zaostrzeniu wcześniej istniejących warunków.

Płynne rzędy skierowane do naruszeń, górnego trapeza trapezu i bicepsów. W mniejszym stopniu przedramiona, mięśnie pośladkowe i mięśnie rdzeniowe są aktywowane jako synergiści i stabilizatory. Podczas ruchu grupa naramienna jest przede wszystkim odpowiedzialna za podniesienie ramion do poziomej, po czym trapez obraca łopatki, aby umożliwić końcową fazę ruchu. Ogólnie rzecz biorąc,Szerszy uchwyt na sztangę podkreśli bodziec na naramiennikach, podczas gdy uchwyt szerokości barku skupi się bardziej na górnym trapezie. Należy zasadniczo unikać chwytu niż szerokość ramion.

Pozycja wyjściowa dla pionowych rzędów pociąga za sobą stojące z lekko stopami, prosto i aktywowane mięśnie rdzeniowe. Na początek sztangę jest chwytana na poziomie uda za pomocą szerokiego przyczepności. Utrzymując łokcie wysoko i z boku, ciężar jest podciągany wzdłuż ciała. W razie potrzeby sztangę może być lekko wyciągnięta z ciała, co dodaje dalszej stymulacji do naramienników.

Gdy pręt dociera do podbródka, oddech jest wydychany mocno, a na szczycie ruchu można trzymać krótki skurcz izometryczny. Pasek jest następnie obniżany do pozycji początkowej w powolny i kontrolowany sposób. Podczas ćwiczeń szyja powinna pozostać neutralna, a okoS powinien się skupić do przodu. Ruch należy wykonywać w sposób rytmiczny, z naciskiem na jakość ruchu, a nie na masę oporu. Pochylenie się, podskakiwanie lub szarpnięcie, aby pomóc wagę, wskazuje, że próbuje się zbyt dużą wagę, a opór należy zmniejszyć, aby umożliwić właściwą formę.

staw barowy ma największy zakres ruchu dowolnego stawu w ludzkim ciele, a powiązane mięśnie są w stanie generować znaczną siłę. W rezultacie to staw jest szczególnie narażony na obrażenia. Płynne rzędy wykonane z wąskim uchwytem wymagają większego stopnia obrotu wewnętrznego, zmniejszając przestrzeń między ramką a pasem barku. Może to prowadzić do uderzenia delikatnej tkanki barku.

Po przeprowadzeniu przy użyciu właściwej formy, pionowe rzędy są dobrym ruchem złożonym do budowania masy i siły w sprawnych, zdrowych osobach. Potencjał obrażeń podczas pionowych rzędów sprawia, że ​​ćwiczenie jest złym wyboremdla osób z wcześniej istniejącym bólem, obrzękiem lub podrażnieniem ramienia. Każdy sportowiec podejmujący program ćwiczeń, który obejmuje pionowe rzędy, powinien poświęcić szczególną ostrożność, aby użyć dobrej formy i rozsądne obciążenie, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.