Cosa sono le file verticali?
Le file verticali sono esercizi di allenamento della forza che colpiscono principalmente i deltoidi e i muscoli del trapezio delle spalle e la parte superiore della schiena. L'esercizio viene normalmente eseguito in piedi, usando un bilanciere ponderato per la resistenza. In alternativa, i manubri, una barra di riccioli EZ o macchine per cavi possono essere utilizzate al posto del bilanciere. Mentre le file verticali sono spesso considerate un movimento classico per lo sviluppo di dimensioni e resistenza nelle spalle e nella parte superiore della schiena, sono necessarie alcune precauzioni di sicurezza per prevenire l'impingezione delle spalle o l'esacerbazione di condizioni preesistenti.
eseguite correttamente, le file verticali mirano ai Deltoidi, al trapezio superiore e ai muscoli dei brachi. In misura minore, gli avambracci, i muscoli glutei e i muscoli del nucleo sono attivati come sinergisti e stabilizzatori. Durante il movimento, il gruppo deltoide è principalmente responsabile di alzare le braccia in orizzontale, dopo di che il trapezio ruota la scapola per consentire la fase finale del movimento. In generale, aLa presa più ampia sul bilanciere enfatizzerà lo stimolo sui deltoidi, mentre un'impugnatura alla larghezza delle spalle si concentrerà maggiormente sul trapezio superiore. Le impugnature più strette della larghezza della spalla dovrebbero essere generalmente evitate.
La posizione di partenza per le file verticali comporta in piedi con i piedi leggermente di distanza, la schiena dritta e i muscoli del nucleo attivati. Per iniziare, il bilanciere è afferrato a livello della coscia usando un'ampia presa da mano. Mantenendo alti i gomiti e di lato, il peso viene tirato su lungo il corpo. Se lo si desidera, il bilanciere può essere tenuto leggermente fuori dal corpo, una modifica che aggiunge ulteriore stimolazione ai deltoidi.
Mentre la barra raggiunge il mento, il respiro viene espirato con forza e una breve contrazione isometrica può essere tenuta nella parte superiore del movimento. La barra viene quindi ridotta alla posizione di partenza in modo lento e controllato. Durante l'esercizio, il collo dovrebbe rimanere neutro e l'occhioS dovrebbe concentrarsi in avanti. Il movimento dovrebbe essere eseguito in modo ritmico, con enfasi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla massa della resistenza. Spiegare, rimbalzare o masticare per aiutare il peso indica che si sta tentando troppo peso e la resistenza dovrebbe essere ridotta per consentire una forma adeguata.
L'articolazione della spalla ha la più grande gamma di movimento di qualsiasi articolazione nel corpo umano e i muscoli associati sono in grado di generare una forza considerevole. Di conseguenza, questo giunto è particolarmente vulnerabile alle lesioni. Le file verticali eseguite con una presa stretta richiedono un maggiore grado di rotazione interna, riducendo lo spazio tra l'omero e la cintura della spalla. Ciò può portare all'impingement del delicato tessuto della spalla.
Se eseguita usando la forma adeguata, le file verticali sono un buon movimento composto per la costruzione di massa e la forza in abiti e sani. Il potenziale di lesioni durante le file verticali rende l'esercizio una scelta scadentePer gli individui con dolore preesistente, gonfiore o irritazione della spalla. Qualsiasi atleta che intraprende un programma di esercizi che include le righe verticali dovrebbe prestare particolare attenzione a utilizzare una buona forma e un carico sensibile per ridurre al minimo le possibilità di lesioni.