Was sind aufrechte Reihen?

Aufrechte Zeilen sind Krafttrainingsübungen, die hauptsächlich auf die Deltoids und Trapezmuskeln der Schultern und des oberen Rückens abzielen. Die Übung wird normalerweise stehend durchgeführt, wobei eine gewichtete Langhantel wegen Widerstands verwendet wird. Alternativ können anstelle der Langhantel Hanteln, eine EZ -Lockenstange oder Kabelmaschinen verwendet werden. Während aufrechte Zeilen häufig als klassische Bewegung für die Entwicklung von Größe und Stärke in den Schultern und im oberen Rücken angesehen werden, sind bestimmte Sicherheitsvorkehrungen erforderlich, um die Schultereinspannung oder eine Verschärfung der vorbestehenden Bedingungen zu verhindern. In geringerem Maße werden die Unterarme, die Gesäßmuskeln und die Kernmuskeln als Synergisten und Stabilisatoren aktiviert. Während der Bewegung ist die Deltoidgruppe in erster Linie dafür verantwortlich, die Arme auf horizontal zu heben, woraufhin der Trapez die Schulterblätter dreht, um die letzte Phase der Bewegung zu ermöglichen. Im Allgemeinen aEin weiterer Griff um die Langhantel wird den Reiz auf den Deltamussen betonen, während sich ein Schulterbreitgriff mehr auf das obere Trapez konzentriert. Griffe schmaler als die Schulterbreite sollten im Allgemeinen vermieden werden. Zunächst wird die Langhantel mit einem breiten Überhandgriff auf Oberschenkelniveau erfasst. Halten Sie die Ellbogen hoch und zur Seite, das Gewicht wird am Körper entlang gezogen. Auf Wunsch kann die Langhantel leicht aus dem Körper herausgehalten werden, eine Modifikation, die den Deltoiden weitere Stimulation verleiht.

Wenn die Stange das Kinn erreicht, wird der Atem kraftvoll ausgeatmet und eine kurze isometrische Kontraktion kann an der Oberseite der Bewegung gehalten werden. Die Stange wird dann langsam und kontrolliert auf die Startposition gesenkt. Während der gesamten Übung sollte der Hals neutral und das Auge bleibenS sollte sich vorwärts konzentrieren. Die Bewegung sollte rhythmisch durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt eher auf die Qualität der Bewegung als auf die Masse des Widerstands liegt. Lehnen, Hagel oder Ruckeln, um das Gewicht zu unterstützen

Das Schultergelenk hat den größten Bewegungsbereich eines jeden Gelenks im menschlichen Körper, und die damit verbundenen Muskeln können beträchtliche Kraft erzeugen. Infolgedessen ist dieses Gelenk besonders anfällig für Verletzungen. Aufrechte Reihen, die mit einem schmalen Griff durchgeführt wurden, erfordern einen größeren Grad an innerer Drehung, wodurch der Raum zwischen Humerus und Schultergürtel reduziert wird. Dies kann zum Aufprall des empfindlichen Gewebes der Schulter führen.

Aufrechte Zeilen sind bei der Ausführung der richtigen Form eine gute Bewegung, um Masse und Festigkeit in fit, gesunden Personen aufzubauen. Das Potenzial für Verletzungen in aufrechten Reihen macht die Übung zu einer schlechten Wahlfür Personen mit bereits bestehender Schmerzen, Schwellungen oder Reizungen der Schulter. Jeder Athlet, der ein Trainingsprogramm durchführt, das aufrechte Zeilen umfasst, sollte eine besondere Sorgfalt für die Verwendung einer guten Form und eine vernünftige Belastung zur Minimierung der Verletzungswahrscheinlichkeit erledigen.