直立列とは何ですか？

直立列は、主に肩と背中の上部の三角筋と高脚の筋肉を標的とする筋力トレーニングエクササイズです。運動は通常、抵抗のために加重バーベルを使用して、立って実行されます。あるいは、Dumbbells、Ez Curl Bar、またはケーブルマシンをバーベルの代わりに使用できます。直立列はしばしば肩と背中の上部のサイズと強度を発達させるための古典的な動きと考えられていますが、肩の衝突または既存の状態の悪化を防ぐために特定の安全上の注意が必要です。それほどではないが、前腕、glut骨筋、コアの筋肉は、相乗剤および安定剤として活性化されます。運動中、三角筋群は主に腕を水平に上げる責任があり、その後、トラペジウスは肩甲骨を回転させて動きの最終段階を可能にします。一般に、aバーベルに対するより広いグリップは、三角筋の刺激を強調しますが、肩の幅のグリップは上部のトラペジウスにもっと焦点を合わせます。肩の幅よりも狭いグリップは、一般に避ける必要があります。

直立列の開始位置は、足がわずかに離れ、まっすぐに、コアの筋肉が活性化されて立っていることを伴います。まず、バーベルは広いオーバーハンドグリップを使用して太ももレベルで把握されます。肘を高く保ち、側面に向けて、体に沿って重量が引き上げられます。必要に応じて、バーベルは体からわずかに外に出ることができます。これは、三角筋にさらなる刺激を追加する修正です。

バーがあごに届くと、呼吸は力強く吐き出され、ムーブメントの頂上に短い等尺性収縮が保持されます。その後、バーはゆっくりと制御された方法で開始位置に下げられます。運動中、首はニュートラルであり、目はSは前進する必要があります。ムーブメントは、抵抗の質量ではなく、動きの質に重点を置いて、リズミカルな方法で実行する必要があります。体重を支援するために傾いたり、跳ね返ったり、けいれんしているかは、重量が多すぎることを示し、適切な形を可能にするために抵抗を減らす必要があることを示しています。

肩関節は、人体のあらゆる関節の最大の可動域を持ち、関連する筋肉はかなりの力を生成することができます。その結果、この関節は特に怪我に対して脆弱です。狭いグリップで実行される直立列には、より大きな程度の内部回転が必要で、上腕骨と肩のガードルの間のスペースが減少します。これは、肩の繊細な組織の衝突につながる可能性があります。

適切な形を使用して実行される場合、直立列は、健康な個人の質量と強度を構築するための良い複合運動です。直立列に怪我をする可能性は、運動が不十分な選択になります既存の痛み、腫れ、または肩の刺激を受けた個人の場合。直立列を含む運動プログラムを実施するアスリートは、怪我の可能性を最小限に抑えるために、良い形と賢明な負荷を使用するように特に注意する必要があります。