Hvad er lodrette rækker?

opretstående rækker er styrketræningsøvelser, der primært er målrettet mod deltoiderne og trapeziusmusklerne i skuldrene og øvre del af ryggen. Øvelsen udføres normalt stående ved hjælp af en vægtet barbell til modstand. Alternativt kan håndvægte, en EZ Curl -stang eller kabelmaskiner bruges i stedet for barbell. Mens opretstående rækker ofte betragtes som en klassisk bevægelse til udvikling af størrelse og styrke i skuldrene og øvre del af ryggen, er visse sikkerhedsforholdsregler nødvendige for at forhindre skulderimpingning eller forværring af allerede eksisterende forhold.

Korrekt udførte, opretstående rækker er målrettet mod deltoiderne, øvre trapezius og biceps brachii-muskler. I mindre grad aktiveres underarmene, gluteale muskler og kernemuskler som synergister og stabilisatorer. Under bevægelsen er deltoidgruppen primært ansvarlig for at hæve armene til vandret, hvorefter trapezius roterer scapula for at tillade den sidste fase af bevægelsen. Generelt aDet bredere greb om barbell vil understrege stimulansen på deltoiderne, mens et skulderbredde greb vil fokusere mere på den øvre trapezius. Greb smalere end skulderbredde bør generelt undgås.

Startpositionen for opretstående rækker indebærer at stå med fødderne lidt fra hinanden, tilbage lige og kernemuskler aktiveret. Til at begynde med forstås med barbell på lårniveau ved hjælp af et bredt overhåndsgreb. Hold albuerne høje og til siden trækkes vægten op langs kroppen. Hvis det ønskes, kan barbell holdes lidt ude fra kroppen, en ændring, der tilføjer yderligere stimulering til deltoiderne.

Når baren når hagen, udåndes ånden kraftigt, og en kort isometrisk sammentrækning kan holdes øverst på bevægelsen. Linjen sænkes derefter til startpositionen på en langsom og kontrolleret måde. Gennem øvelsen skal nakken forblive neutral og øjetS skal fokusere fremad. Bevægelsen skal udføres på en rytmisk måde med vægt på bevægelsens kvalitet snarere end modstandens masse. At læne, hoppe eller rykke for at hjælpe vægten indikerer, at der forsøges for meget vægt, og modstanden skal reduceres for at muliggøre korrekt form.

Skulderforbindelsen har det største bevægelsesområde for ethvert led i den menneskelige krop, og de tilhørende muskler er i stand til at generere betydelig kraft. Som et resultat er dette led især sårbart over for skader. Stkretlige rækker udført med et smalt greb kræver en større grad af intern rotation, hvilket reducerer mellemrummet mellem humerus og skulderbåndet. Dette kan føre til påvirkning af skulderens sarte væv.

Når de udføres ved hjælp af korrekt form, er opretstående rækker en god sammensat bevægelse til bygning af masse og styrke i pasform, sunde individer. Potentialet for skade under opretstående rækker gør øvelsen til et dårligt valgFor personer med allerede eksisterende smerte, hævelse eller irritation af skulderen. Enhver atlet, der foretager et træningsprogram, der inkluderer lodrette rækker, skal være særlig omhyggelig med at bruge god form og en fornuftig belastning for at minimere chancen for skade.