¿Qué es una extensión posterior?
Una extensión posterior es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que está diseñado para ayudar a fortalecer los músculos extensores de la espalda. Cuando se hace correctamente, en realidad ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda baja. Esto proporciona estabilidad en la parte posterior y ayuda a elevar el torso a una forma adecuada y de apoyo que alivia la parte posterior del estrés innecesario.
Una extensión posterior se puede ejecutar acostado o de pie. Las personas que tienen problemas de espalda baja o problemas relacionados con la edad pueden preferir probar este ejercicio de pie. La versión permanente es la mejor para la prevención de la osteoporosis, particularmente para las mujeres que son posmenopáusicas. Los corredores y los ciclistas tienden a preferir la versión de este ejercicio para el acondicionamiento óptimo y el entrenamiento de fuerza.
Para las personas que necesitan o desean comenzar más fácilmente, es ideal realizar extensiones de pie. Esto se recomienda para cualquier persona preocupada por las lesiones. Con el tiempo, a medida que se fortalece la parte posterior y el hueso adicional MSe ha desarrollado ASS, se puede recomendar una mayor repetición y la adición de algunos pesos.
Para realizar una extensión de pie, una persona debe comenzar de pie con la parte posterior contra una pared. Se debe colocar una pequeña pelota de goma de 8 pulgadas (20.32 cm) entre la parte posterior y la pared. Se debe colocar otra pelota de goma entre las rodillas. Las manos deben colgar a los lados con un peso de mancuernas en cada mano; El peso de las pesas debe ser lo suficientemente pesado como para "sentirse", pero no lo suficientemente pesado como para causar una tensión indebida.
Con los pies colocados frente al cuerpo, la persona debe en cuclillas en un ángulo de 90 grados, con rodillas y muslos paralelos al piso. Las piernas deben enderezarse a la posición inicial, presionando el peso corporal en los talones. Las rodillas no deben estar bloqueadas. La parte posterior debe alargarse y los abdominales se mantienen apretados con cada movimiento.
aRealice una extensión de la espalda mientras está acostado, la persona debe encontrar un banco acolchado que tenga pies que se puedan anclar al piso. También será necesario asegurarse de que haya suficiente autorización para la flexión o el movimiento de disminución. La persona debe estar boca abajo en el banco con el torso colgando de un extremo. La parte inferior del cuerpo debe permanecer apretado para mantener el equilibrio.
Las manos deben cerrarse detrás de la cabeza y la persona debe doblarse en la cintura en un movimiento hacia arriba y hacia abajo que sea suave y controlado. Para una mayor resistencia, se pueden agregar placas de peso pequeñas, que se mantendrán detrás del cuello. Esto solo debe ser hecho por personas que están seguras de que son lo suficientemente fuertes como para manejar el peso adicional.
Lo más importante para recordar es que ninguno de estos ejercicios debería ser doloroso. Cualquiera que experimente dolor debe detenerse y consultar a su entrenador o médico personal.