Co to jest rozszerzenie tylne?
Rozszerzenie pleców to ćwiczenie treningowe, które ma na celu wzmocnienie mięśni prostowników z tyłu. Po prawidłowym wykonaniu pomaga rozciągnąć i wzmacniać mięśnie dolnej części pleców. Zapewnia to stabilność z tyłu i pomaga podnieść tułów w odpowiednią, wspierającą formę, która łagodzi tylną część niepotrzebnego naprężenia.
Wydłużenie z tyłu można wykonać po leczeniu lub stojącym. Osoby, które mają problemy z dolną częścią pleców lub problemy związane z wiekiem, mogą wolić spróbować tego ćwiczenia w stanie. Wersja stojąca jest najlepsza dla zapobiegania osteoporozie, szczególnie dla kobiet, które są postmenopauzalne. Biegacze i rowerzyści preferują leżącą wersję tego ćwiczenia dla optymalnego treningu kondycjonowania i siły.
Dla osób, które potrzebują lub chcą zacząć łatwiejsze, wykonanie przedłużenia na stojąco jest idealne. Jest to zalecane dla każdego, kto jest zaniepokojony obrażeniami. Z czasem, gdy plecy jest wzmocnione i dodatkowa kość mOpracowano tyłek, zwiększone powtórzenia i dodanie niektórych ciężarów może być zalecane.
Aby wykonać przedłużenie z tyłu, osoba powinna zacząć od stania z tyłu pod ścianą. Mała gumowa kulka gumowa (20,32 cm) powinna być umieszczona między małym tyłem a ścianą. Kolejna gumowa kulka powinna być umieszczona między kolanami. Ręce powinny zwinąć się po bokach z ciężarem hantli w każdej ręce; Ciężar hantli powinien być wystarczająco ciężki, aby „poczuć”, ale nie wystarczająco ciężki, aby spowodować nadmierne obciążenie.
Z stopami ustawionymi przed ciałem osoba powinna następnie przyspieszyć pod kątem 90 stopni, z kolanami i udami równolegle do podłogi. Nogi należy następnie wyprostować do pozycji początkowej, wciskając masę ciała w pięty. Kolana nie powinny być zamknięte. Tył powinien zostać wydłużony, a brzuch utrzymywał ciasno z każdym ruchem.
toWykonaj przedłużenie pleców podczas leżenia, osoba powinna znaleźć wyściełaną ławkę, która ma stopy, które można zakotwiczyć na podłodze. Konieczne będzie również upewnienie się, że istnieje wystarczająca liczba prześwitu dla zginania lub obniżania ruchu. Osoba powinna leżeć twarzą w dół na ławce, a tułów zwisający z jednego końca. Dolna część ciała powinna pozostać zaostrzona, aby utrzymać równowagę.
Następnie za głowę powinny być splecione za głowę, a osoba powinna zgiąć się w talii w ruchu w górę iw dół, który jest gładki i kontrolowany. Aby uzyskać dodatkową opór, można dodać małe płytki ciężarowe, które mogą być trzymane za szyją. Powinni to zrobić tylko ludzie, którzy są pewni, że są wystarczająco silni, aby poradzić sobie z dodatkową wagą.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że żadne z tych ćwiczeń nigdy nie powinno być bolesne. Każdy, kto doświadcza bólu, powinien zatrzymać się i skonsultować swojego osobistego trenera lub lekarza.