バックエクステンションとは何ですか？

バックエクステンションは、背中の伸筋を強化するのに役立つように設計された筋力トレーニングエクササイズです。適切に行われると、実際に腰の筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。これは背面に安定性を提供し、胴体を不必要なストレスの背面を緩和する適切な支持的な形に持ち上げるのに役立ちます。腰の問題や年齢に関連した問題を抱えている人は、この演習を立ち上げることを好むかもしれません。スタンディングバージョンは、特に閉経後の女性には骨粗鬆症予防に最適です。ランナーとサイクリストは、最適なコンディショニングと筋力トレーニングのために、このエクササイズの横になるバージョンを好む傾向があります。

より簡単に開始したい、または開始したい人にとっては、スタンディングバックエクステンションを実行することが理想的です。これは、怪我を心配している人にはお勧めします。時間が経つにつれて、背面が強化され、追加の骨mお尻が開発され、繰り返しが増加し、いくつかの重量の追加が推奨される場合があります。

立っている延長を実行するには、人は壁に背を向けて立って始めることから始めなければなりません。小さな8インチ（20.32 cm）のゴム製のボールを、背中の小さなものと壁の間に配置する必要があります。別のゴム製のボールを膝の間に置く必要があります。両手にダンベルの重量がある側面に手がぶら下がっている必要があります。ダンベルの重量は、「感じる」のに十分なほど重くなければなりませんが、過度の緊張を引き起こすほど重くはありません。

足が体の前に配置されていると、その人は膝と太ももが床に平行になって、90度の角度にしゃがむ必要があります。その後、脚を開始位置にまっすぐにし、体重をかかとに押し込みます。膝をロックしないでください。背面を長くし、腹部が動きごとにしっかりと保たれます。

to横になっている間にバックエクステンションを実行すると、人は床に固定できる足を持つパッド入りのベンチを見つける必要があります。また、曲げや動きを下げるのに十分なクリアランスがあることを確認する必要があります。その人は、胴体が片方の端からぶら下がっている状態で、ベンチに向かうべきです。バランスを維持するために、下半身は引き締められたままです。

手を頭の後ろに握りしめ、その人は滑らかで制御された上下の動きで腰を曲げる必要があります。抵抗を追加するために、首の後ろに保持するために、小さな重量プレートを追加できます。これは、追加の重量を処理するのに十分な強さであることを確信している人々によってのみ行われるべきです。

覚えておくべき最も重要なことは、これらのエクササイズのどちらも痛みを伴うべきではないということです。痛みを経験する人は誰でも止めて、自分のトレーナーまたは医師に相談する必要があります。