Qu'est-ce qu'une extension de dos?

Une extension du dos est un exercice d'entraînement en force conçu pour aider à renforcer les muscles extenseurs du dos. Lorsqu'il est fait correctement, il aide en fait à étirer et à renforcer les muscles du bas du dos. Cela offre une stabilité à l'arrière et aide à soulever le torse dans une forme appropriée et de soutien qui soulage le dos d'une contrainte inutile.

Une extension de dos peut être exécutée soit couchée ou debout. Les personnes qui ont des problèmes de bas du dos ou des problèmes liés à l'âge pourraient préférer essayer cet exercice debout. La version debout est la meilleure pour la prévention de l'ostéoporose, en particulier pour les femmes postménopausées. Les coureurs et les cyclistes ont tendance à préférer la version couchée de cet exercice pour un conditionnement optimal et un entraînement en force.

Pour les personnes qui ont besoin ou qui veulent commencer plus facilement, effectuer des extensions debout en arrière est idéale. Ceci est recommandé pour toute personne préoccupée par les blessures. Au fil du temps, comme le dos est renforcé et l'os supplémentaire mLe cul a été développé, des répétitions accrues et l'ajout de certains poids peut être recommandé.

Pour effectuer une extension debout, une personne devrait commencer par se tenir debout avec le dos contre un mur. Une petite boule de caoutchouc de 8 pouces (20,32 cm) doit être placée entre le petit dos et le mur. Une autre boule de caoutchouc doit être placée entre les genoux. Les mains doivent pendre sur les côtés avec un poids d'haltère dans chaque main; Le poids des haltères doit être suffisamment lourd pour «se sentir», mais pas assez lourd pour provoquer une tension indue.

Avec les pieds positionnés devant le corps, la personne doit ensuite s'accroupir à un angle à 90 degrés, avec des genoux et des cuisses parallèles au sol. Les jambes doivent ensuite être redressées à la position de départ, pressant le poids corporel dans les talons. Les genoux ne doivent pas être verrouillés. Le dos doit être allongé et les abdominaux sont restés serrés à chaque mouvement.

pourEffectuez une extension du dos en position allongée, la personne doit trouver un banc rembourré qui a des pieds qui peuvent être ancrés au sol. Il sera également nécessaire de garantir qu'il y a suffisamment d'autorisation pour la flexion vers le bas ou la baisse du mouvement. La personne doit s'allonger face contre terre sur le banc avec le torse suspendu une extrémité. Le bas du corps doit rester resserré pour maintenir l'équilibre.

Les mains doivent ensuite être jointes derrière la tête et la personne doit se plier à la taille dans un mouvement de haut en bas qui est lisse et contrôlé. Pour plus de résistance, de petites plaques de poids peuvent être ajoutées, à maintenir derrière le cou. Cela ne doit être fait que par des personnes qui sont certain qu'elles sont suffisamment fortes pour gérer le poids supplémentaire.

La chose la plus importante à retenir est qu'aucun de ces exercices ne devrait jamais être douloureux. Quiconque éprouve de la douleur doit s'arrêter et consulter son entraîneur ou son médecin personnel.