Wat is een terugverlenging?

Een terugverlenging is een krachttraining die is ontworpen om de extensorspieren van de achterkant te versterken. Wanneer het goed wordt gedaan, helpt het eigenlijk om spieren onder de rug te strekken en te versterken. Dit biedt stabiliteit aan de achterkant en helpt om de romp in een juiste, ondersteunende vorm te tillen die de achterkant van onnodige stress verlicht.

Een rugverlenging kan worden uitgevoerd liggend of opstaan. Mensen die lagere rugproblemen of leeftijdsgebonden problemen hebben, kunnen deze oefening liever proberen op te staan. De staande versie is het beste voor de preventie van osteoporose, met name voor vrouwen die postmenopauzaal zijn. Lopers en fietsers hebben de neiging de voorkeur te geven aan de liggende versie van deze oefening voor optimale conditionering en krachttraining.

Voor mensen die gemakkelijker nodig hebben of willen beginnen, is het ideaal uitvoeren van achteruitextensies. Dit wordt aanbevolen voor iedereen die zich zorgen maakt over letsel. In de loop van de tijd, als de achterkant wordt versterkt en extra bot m wordtAss is ontwikkeld, verhoogde herhalingen en de toevoeging van sommige gewichten kan worden aanbevolen.

Om een ​​staande terugverlenging uit te voeren, moet een persoon beginnen met de rug tegen een muur te staan. Een kleine rubberen bal van 8 inch (20,32 cm) moet worden geplaatst tussen de kleine van de achterkant en de muur. Een andere rubberen bal moet tussen de knieën worden geplaatst. Handen moeten aan de zijkanten hangen met een haltergewicht in elke hand; Het gewicht van de halters moet zwaar genoeg zijn om te "voelen", maar niet zwaar genoeg om onnodige spanning te veroorzaken.

Met de voeten voor het lichaam geplaatst, moet de persoon vervolgens in een hoek van 90 graden hurken, met knieën en dijen parallel aan de vloer. De benen moeten dan worden rechtgetrokken naar de startpositie en het lichaamsgewicht in de hielen drukken. De knieën mogen niet worden vergrendeld. De achterkant moet worden verlengd en de buikstoffen bij elke beweging strak worden gehouden.

totVoer een rugverlenging uit terwijl hij ligt, de persoon moet een gewatteerde bank vinden met voeten die op de vloer kunnen worden verankerd. Het zal ook nodig zijn om ervoor te zorgen dat er voldoende opruiming is voor het buigen of verlaagd worden van beweging. De persoon moet met het gezicht op de bank liggen met de romp van het ene uiteinde. Het onderlichaam moet strakker blijven om het evenwicht te behouden.

De handen moeten dan achter het hoofd worden geklemd en de persoon moet buigen in de taille in een op en neer beweging die soepel en gecontroleerd is. Voor extra weerstand kunnen kleine gewichtplaten worden toegevoegd, die achter de nek moeten worden gehouden. Dit moet alleen worden gedaan door mensen die er zeker van zijn dat ze sterk genoeg zijn om het extra gewicht aan te kunnen.

Het belangrijkste om te onthouden is dat geen van deze oefeningen ooit pijnlijk zou moeten zijn. Iedereen die pijn ervaart, moet stoppen en zijn of haar personal trainer of arts raadplegen.