백 확장 란 무엇입니까?

등 연장은 등의 신근 근육을 강화하는 데 도움이되는 근력 훈련 운동입니다. 제대로 수행하면 실제로 허리 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이됩니다. 이것은 뒷면에 안정성을 제공하고 몸통을 불필요한 스트레스의 뒷면을 완화시키는 적절하고지지적인 형태로 들어 올리는 데 도움이됩니다.

뒷면 확장은 누워 있거나 서있는 중 하나를 실행할 수 있습니다. 허리 문제가 낮거나 연령 관련 문제가있는 사람들은이 연습을 중단하는 것을 선호 할 수 있습니다. 스탠딩 버전은 골다공증 예방, 특히 폐경 후 여성에게 가장 좋습니다. 러너와 자전거 타는 사람은 최적의 컨디셔닝 및 근력 훈련을 위해이 운동의 거짓말 버전을 선호하는 경향이 있습니다.

더 쉽게 시작하거나 시작하려는 사람들에게는 서있는 확장을 수행하는 것이 이상적입니다. 이것은 부상에 대해 우려하는 사람에게 권장됩니다. 시간이 지남에 따라 등이 강화되고 추가 뼈 m엉덩이가 개발되었고, 반복이 증가했으며, 일부 가중치를 추가하는 것이 권장 될 수 있습니다.

서있는 등 연장을 수행하기 위해서는 사람은 벽에 등을 대고 서서 시작해야합니다. 작은 8 인치 (20.32cm) 고무 공을 뒷면과 벽 사이에 배치해야합니다. 무릎 사이에 또 ​​다른 고무 공을 놓아야합니다. 손은 각 손에 아령 무게로 측면에 매달려 야합니다. 아령의 무게는 "느낌"에 충분히 무겁지 만 과도한 긴장을 유발할만큼 무겁지 않아야합니다.

발이 몸 앞에 배치 된 상태에서, 그 사람은 무릎과 허벅지가 바닥과 평행하게 90도 각도로 쪼그리고 앉아야합니다. 그런 다음 다리를 시작 위치로 곧게 펴서 체중을 발 뒤꿈치로 눌러야합니다. 무릎을 잠그지 않아야합니다. 등이 길어야하고 복부는 각 움직임마다 꽉 조여졌습니다.

to뒷면 연장을 수행하면 누워있는 동안 사람은 바닥에 고정 될 수있는 발을 가진 패딩 벤치를 찾아야합니다. 또한 구부러 지거나 움직임을 낮추기에 충분한 통관이 있는지 확인해야합니다. 그 사람은 몸통이 한쪽 끝에 매달려있는 벤치에 엎드려 있어야합니다. 하체는 균형을 유지하기 위해 강화되어야합니다.

그런 다음 손을 머리 뒤로 쥐고 사람은 매끄럽고 제어되는 위아래로 움직이는 움직임으로 허리를 구부려 야합니다. 추가 저항을 위해, 목 뒤에 작은 무게 판을 첨가 할 수 있습니다. 이것은 추가 체중을 처리 할만 큼 강하다고 확신하는 사람들 만 수행해야합니다.

기억해야 할 가장 중요한 것은 이러한 운동 중 어느 것도 고통스럽지 않다는 것입니다. 고통을 경험하는 사람은 자신의 개인 트레이너 또는 의사에게 멈추고 상담해야합니다.