Cos'è un'estensione posteriore?
Un'estensione posteriore è un esercizio di allenamento per la forza progettato per aiutare a rafforzare i muscoli estensori della parte posteriore. Se fatto correttamente, in realtà aiuta a allungare e rafforzare i muscoli della schiena. Ciò fornisce stabilità alla parte posteriore e aiuta a sollevare il busto in una forma adeguata e di supporto che allevia la parte posteriore dello stress inutile.
Un'estensione posteriore può essere eseguita sdraiata o in piedi. Le persone che hanno problemi alla schiena o problemi legati all'età potrebbero preferire provare questo esercizio in piedi. La versione permanente è la migliore per la prevenzione dell'osteoporosi, in particolare per le donne che sono postmenopausa. I corridori e i ciclisti tendono a preferire la versione sdraiata di questo esercizio per il condizionamento ottimale e l'allenamento della forza.
Per le persone che hanno bisogno o che vogliono iniziare più facilmente, eseguire estensioni in piedi è l'ideale. Questo è raccomandato a chiunque sia preoccupato per le lesioni. Nel tempo, poiché la parte posteriore viene rafforzata e osso aggiuntivo mIl culo è stato sviluppato, si può raccomandare maggiori ripetizioni e l'aggiunta di alcuni pesi.
Per eseguire un'estensione posteriore in piedi, una persona dovrebbe iniziare in piedi con la schiena contro un muro. Una piccola sfera di gomma da 8 pollici (20,32 cm) deve essere posizionata tra la piccola parte posteriore e il muro. Un'altra sfera di gomma dovrebbe essere posizionata tra le ginocchia. Le mani dovrebbero pendere ai lati con un peso di manubri in ogni mano; Il peso dei manubri dovrebbe essere abbastanza pesante da "sentire", ma non abbastanza pesante da causare una tensione indebita.
Con i piedi posizionati davanti al corpo, la persona dovrebbe quindi accovacciarsi con un angolo di 90 gradi, con ginocchia e cosce parallele al pavimento. Le gambe dovrebbero quindi essere raddrizzate alla posizione di partenza, premendo il peso corporeo nei talloni. Le ginocchia non dovrebbero essere bloccate. La parte posteriore dovrebbe essere allungata e gli addominali tenuti stretti ad ogni movimento.
aEsegui un'estensione posteriore mentre sdraiata, la persona dovrebbe trovare una panchina imbottita che ha piedi che possono essere ancorati al pavimento. Sarà inoltre necessario garantire che vi sia abbastanza spazio per la flessione o abbassando il movimento. La persona dovrebbe sdraiarsi a faccia in giù sulla panchina con il busto che pende un'estremità. Il corpo inferiore dovrebbe rimanere serrato per mantenere l'equilibrio.
Le mani dovrebbero quindi essere strette dietro la testa e la persona dovrebbe piegarsi in vita in un movimento su e giù che è liscio e controllato. Per una maggiore resistenza, è possibile aggiungere piccole piastre di peso, da tenere dietro il collo. Questo dovrebbe essere fatto solo da persone che sono certe di essere abbastanza forti da gestire il peso aggiuntivo.
La cosa più importante da ricordare è che nessuno di questi esercizi dovrebbe mai essere doloroso. Chiunque abbia dolore dovrebbe fermarsi e consultare il proprio personal trainer o medico.