Hvad er en tilbageudvidelse?

En back -udvidelse er en styrketræningsøvelse, der er designet til at hjælpe med at styrke de ekstensormuskler på ryggen. Når det gøres ordentligt, hjælper det faktisk med at strække og styrke nedre rygmuskler. Dette giver stabilitet på ryggen og hjælper med at løfte overkroppen ind i en ordentlig, understøttende form, der lindrer bagsiden af ​​unødvendig stress.

En bagudvidelse kan udføres enten at ligge eller stå op. Mennesker, der har problemer med korsryggen eller aldersrelaterede problemer, foretrækker måske at prøve denne øvelse, der står op. Den stående version er bedst til forebyggelse af osteoporose, især for kvinder, der er postmenopausal. Løbere og cyklister har en tendens til at foretrække den liggende version af denne øvelse til optimal konditionering og styrketræning.

For mennesker, der har brug for eller ønsker at starte lettere, er det ideelt at udføre stående tilbageudvidelser. Dette anbefales til enhver, der er bekymret for skade. Over tid, da ryggen er styrket og yderligere knogler mASS er udviklet, øgede gentagelser og tilføjelsen af ​​nogle vægte kan anbefales.

For at udføre en stående back -udvidelse skal en person begynde med at stå med ryggen mod en væg. En lille, 8-tommer (20,32 cm) gummikugle skal placeres mellem den lille på ryggen og væggen. En anden gummikugle skal placeres mellem knæene. Hænderne skal hænge ned ved siderne med en håndvægtvægt i hver hånd; Vægten af ​​håndvægterne skal være tung nok til at "føle sig", men ikke tung nok til at forårsage unødig belastning.

Med fødderne placeret foran kroppen, skal personen derefter squat til en 90-graders vinkel, med knæ og lår parallelt med gulvet. Benene skal derefter rettes til startpositionen og presser kropsvægt ind i hælene. Knæene skal ikke låses. Bagsiden skal forlænges, og abdominalerne holdes tæt med hver bevægelse.

tilUdfør en rygforlængelse, mens den ligger ned, skal personen finde en polstret bænk, der har fødder, der kan forankres på gulvet. Det vil også være nødvendigt at sikre, at der er tilstrækkelig godkendelse til at bøje sig eller sænke bevægelse. Personen skal ligge med ansigtet ned på bænken med overkroppen hængende af den ene ende. Underkroppen skal forblive strammet for at opretholde balance.

Hænderne skal derefter være fastgjort bag hovedet, og personen skal bøjes i taljen i en op- og ned -bevægelse, der er glat og kontrolleret. For ekstra modstand kan der tilsættes små vægtplader, der skal holdes bag nakken. Dette bør kun gøres af mennesker, der er sikre på, at de er stærke nok til at håndtere den ekstra vægt.

Den vigtigste ting at huske er, at ingen af ​​disse øvelser nogensinde skal være smertefulde. Enhver, der oplever smerter, skal stoppe og konsultere sin personlige træner eller læge.