Vad är en ryggförlängning?
En ryggförlängning är en styrketräningsövning som är utformad för att stärka ryggens extensormuskler. När det görs ordentligt hjälper det faktiskt att sträcka och stärka musklerna i nedre rygg. Detta ger stabilitet på baksidan och hjälper till att lyfta överkroppen till en ordentlig, stödjande form som lindrar baksidan av onödig stress.
En bakförlängning kan utföras antingen liggande eller stå upp. Människor som har problem med korsrygg eller åldersrelaterade problem kanske föredrar att prova denna övning som står upp. Den stående versionen är bäst för förebyggande av osteoporos, särskilt för kvinnor som är postmenopausal. Löpare och cyklister tenderar att föredra den liggande versionen av denna övning för optimal konditionering och styrketräning.
För människor som behöver eller vill börja lättare är det idealiskt att utföra stående tillbaka tillägg. Detta rekommenderas för alla som är oroliga för skada. Med tiden, när ryggen stärks och ytterligare ben mASS har utvecklats, ökade repetitioner och tillägget av vissa vikter kan rekommenderas.
För att utföra en stående ryggförlängning bör en person börja med att stå med ryggen mot en vägg. En liten, 8-tums (20,32 cm) gummiboll bör placeras mellan den lilla på ryggen och väggen. En annan gummiboll ska placeras mellan knäna. Händerna ska hänga ner på sidorna med en hantelvikt i varje hand; Vikten på hantlarna bör vara tillräckligt tung för att "känna", men inte tillräckligt tung för att orsaka onödig belastning.
Med fötterna placerade framför kroppen, bör personen sedan hukas till en 90-graders vinkel, med knän och lår parallella med golvet. Benen bör sedan rätas till startpositionen och pressa kroppsvikt i klackarna. Knäna ska inte låsas. Baksidan bör förlängas och buken hålls tätt med varje rörelse.
tillUtför en ryggförlängning när du ligger ner, personen ska hitta en vadderad bänk som har fötter som kan förankras på golvet. Det kommer också att vara nödvändigt att säkerställa att det finns tillräckligt med godkännande för böjningen eller sänker rörelsen. Personen ska ligga med ansiktet ner på bänken med överkroppen som hänger i ena änden. Den underkroppen bör förbli åtdragna för att upprätthålla balansen.
Händerna ska sedan klämmas fast bakom huvudet och personen ska böja sig i midjan i en upp- och ner -rörelse som är slät och kontrollerad. För extra motstånd kan små viktplattor läggas till för att hållas bakom halsen. Detta bör endast göras av människor som är säkra på att de är tillräckligt starka för att hantera den extra vikten.
Det viktigaste att komma ihåg är att ingen av dessa övningar någonsin skulle vara smärtsamma. Den som upplever smärta bör stoppa och konsultera sin personliga tränare eller läkare.