O que é uma extensão nas costas?

Uma extensão nas costas é um exercício de treinamento de força projetado para ajudar a fortalecer os músculos extensores das costas. Quando feito corretamente, ele realmente ajuda a esticar e fortalecer os músculos lombares. Isso fornece estabilidade na parte traseira e ajuda a elevar o tronco em uma forma adequada e de apoio que alivia a parte de trás do estresse desnecessário.

Uma extensão traseira pode ser executada deitada ou se levantando. Pessoas que têm problemas na região lombar ou problemas relacionados à idade podem preferir tentar este exercício em pé. A versão permanente é melhor para a prevenção da osteoporose, principalmente para mulheres que são pós -menopausa. Corredores e ciclistas tendem a preferir a versão deitada deste exercício para um treinamento ideal de condicionamento e força. Isso é recomendado para quem está preocupado com lesões. Com o tempo, pois a parte de trás é fortalecida e o osso adicional mO ASS foi desenvolvido, o aumento das repetições e a adição de alguns pesos podem ser recomendadas. Uma pequena bola de borracha, de 20,32 cm), deve ser colocada entre a parte traseira e a parede. Outra bola de borracha deve ser colocada entre os joelhos. As mãos devem pendurar nas laterais com um peso haltere em cada mão; O peso dos halteres deve ser pesado o suficiente para "sentir", mas não pesado o suficiente para causar tensão indevida.

Com os pés posicionados em frente ao corpo, a pessoa deve então se agachar em um ângulo de 90 graus, com joelhos e coxas paralelamente ao chão. As pernas devem ser endireitadas para a posição inicial, pressionando o peso corporal nos calcanhares. Os joelhos não devem ser trancados. A parte de trás deve ser prolongada e os abdominais mantidos apertados a cada movimento.

paraRealize uma extensão nas costas enquanto deitado, a pessoa deve encontrar um banco acolchoado com pés que possam ser ancorados no chão. Também será necessário garantir que haja liberação suficiente para a flexão ou o movimento da redução. A pessoa deve deitar de bruços no banco com o tronco pendurado em uma extremidade. A parte inferior do corpo deve permanecer apertada para manter o equilíbrio.

As mãos devem ser agarradas atrás da cabeça e a pessoa deve se dobrar na cintura em um movimento para cima e para baixo que é suave e controlado. Para maior resistência, pequenas placas de peso podem ser adicionadas, a serem mantidas atrás do pescoço. Isso só deve ser feito por pessoas que têm certeza de que são fortes o suficiente para lidar com o peso adicional.

A coisa mais importante a lembrar é que nenhum desses exercícios deve ser doloroso. Qualquer pessoa que tenha dor deve parar e consultar seu personal trainer ou médico.