Hva er en tilbakeforlengelse?

En tilbakeforlengelse er en styrketreningsøvelse som er designet for å styrke ekstensormusklene på ryggen. Når det gjøres ordentlig, hjelper det faktisk å strekke seg og styrke musklene i korsryggen. Dette gir stabilitet på ryggen og hjelper til med å løfte overkroppen inn i en skikkelig, støttende form som lindrer baksiden av unødvendig stress.

En ryggforlengelse kan utføres enten å ligge eller stå opp. Personer som har problemer med korsryggen eller aldersrelaterte problemer, foretrekker kanskje å prøve denne øvelsen som står opp. Den stående versjonen er best for forebygging av osteoporose, spesielt for kvinner som er postmenopausale. Løpere og syklister har en tendens til å foretrekke den liggende versjonen av denne øvelsen for optimal kondisjonering og styrketrening.

For folk som trenger eller vil starte lettere, er det ideelt å utføre stående utvidelser. Dette anbefales for alle som er bekymret for skade. Over tid, ettersom ryggen styrkes og ekstra bein mASS er utviklet, økte repetisjoner og tilsetning av noen vekter kan anbefales.

For å utføre en stående tilbake -forlengelse, bør en person begynne med å stå med ryggen mot en vegg. En liten, 8-tommers gummikule (20,32 cm) skal plasseres mellom den lille ryggen og veggen. En annen gummikule skal plasseres mellom knærne. Hender skal henge på sidene med en hantelvekt i hver hånd; Vekten på hantlene skal være tung nok til å "føle", men ikke tung nok til å forårsake unødig belastning.

Med føttene plassert foran kroppen, bør personen deretter sitte på huk til en 90-graders vinkel, med knær og lår parallelt med gulvet. Bena skal deretter rettes til startposisjonen og trykke kroppsvekten inn i hælene. Knærne skal ikke låses. Ryggen skal forlenges, og magen holdes tett med hver bevegelse.

tilUtfør en back -forlengelse mens han ligger, personen skal finne en polstret benk som har føtter som kan forankres på gulvet. Det vil også være nødvendig å sikre at det er nok klarering for bøyningen eller senkende bevegelse. Personen skal ligge med ansiktet ned på benken med overkroppen som henger av den ene enden. Underkroppen skal forbli strammet for å opprettholde balansen.

Hendene skal da festes bak hodet, og personen skal bøye seg i midjen i en opp og ned bevegelse som er glatt og kontrollert. For ekstra motstand kan små vektplater tilsettes, som skal holdes bak nakken. Dette bør bare gjøres av mennesker som er sikre på at de er sterke nok til å håndtere tilleggsvekten.

Det viktigste å huske er at ingen av disse øvelsene noen gang skal være smertefulle. Alle som opplever smerte, bør stoppe og konsultere sin personlige trener eller lege.