¿Qué es una sentadilla de barra?
a menudo considerado el rey de los ejercicios de entrenamiento con pesas, la sentadilla de la barra funciona casi todos los músculos del cuerpo, así como el sistema cardiovascular. El ejercicio generalmente está dirigido a los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de glúteos. Los abdominales, la espinae erector y los hombros actúan como sinergistas y estabilizadores. Además, la sentadilla de la barra desarrolla la expansión torácica y estimula todo el crecimiento muscular al desencadenar la producción de hormona del crecimiento.
Como cualquier ejercicio que implique el uso de barras y pesas pesadas, un observador siempre debe estar disponible para ayudar con una sentadilla de barra. Debido a la masa de los pesos involucrados y la postura de la sentadilla en sí, dos observadores, uno en cada extremo de la barra, es una opción aún mejor. Al comienzo del ejercicio, la barra debe colocarse en una rejilla en cuclillas a la altura cercana al hombro. El levantador debe pisar la barra y descansar sobre el trapecio superior o, para usar un levantador de potenciaagarre, ligeramente más bajo en el trapecio, junto con los deltoides posteriores.
Antes de que la barra se retire de la rejilla, los músculos abdominales deben estar apretados, la parte posterior debe estar ligeramente arqueada y la cabeza debe estar en una posición neutral. En este momento, el levantador puede respirar profundamente y alejarse del estante. La postura inicial para la sentadilla de la barra implica colocar los pies ligeramente más anchos que el ancho del hombro, ya sea paralelo entre sí o en ángulo para que los dedos apunten ligeramente hacia afuera.
doblando las caderas, el levantador puede hundirse en una posición sentada, teniendo cuidado de nunca redondear la espalda o traer las rodillas más allá de las puntas de los dedos. Durante el movimiento, el torso debe permanecer erecto, la cabeza neutral y el peso controlado. Cuando los muslos son aproximadamente paralelos al piso, el levantador puede exhalar con fuerza mientras empuja con las piernas y regresa al StartiNg posición. Durante el movimiento, el equilibrio de peso debe permanecer cerca de los talones, para que los dedos de los pies casi puedan levantarse del piso.
Como variación, la sentadilla de la barra se puede realizar con la barra dentro de un marco deslizante, conocido como A Smith Machine . Esto evitará cualquier tendencia a inclinarse hacia adelante y, como hay ganchos de barra incorporados, puede actuar como una medida de seguridad adicional. Otras variaciones incluyen sentadillas de peso corporal, sentadillas de pesas, sentadillas divididas, sentadillas frontales y sentadillas de potencia.
Las sentadillas son un buen ejercicio en la parte inferior del cuerpo que tiene un lugar en casi todos los programas de entrenamiento de resistencia. La sentadilla de barra es un movimiento que permite a los atletas, particularmente a las mujeres, levantar más peso que quizás cualquier otro ejercicio. Si bien esto es maravilloso para el desarrollo muscular, siempre existe un potencial de lesiones. Se aconseja a los atletas novatos con afecciones médicas preexistentes que busquen el consejo de un médico antes de intentar las sentadillas con barra o cualquier otro peso pesadoejercicio de entrenamiento.